Что кушать беременным: Как правильно питаться во время беременности?

Рациональное питание при беременности

Питание по триместрам.

Правильное питание будущей мамы – необходимое условие нормального течения беременности, роста и развития плода. И хотя во все времена было крайне сложно обеспечить беременных женщин разнообразным полноценным питанием, соблюдение некоторых основных положений все же необходимо. Однако, потребности беременной женщины в пищевых веществах не изменяются вдруг, они зависят от срока и особенностей протекания беременности.

Увеличиваем калорийность рациона.

Так в первом триместре беременности нет смысла увеличивать калорийность питания, крошечному эмбриону вполне хватает обычного питания, после 12 недель необходимо не менее 2400 и не более 2600 ккал в день.  Во второй половине беременности  эти цифры увеличиваются: нижняя граница калорийности пищи отныне – 2800 ккал, а верхняя запретная планка поднимается до 3000 ккал. Женщины, вынашивающие двойню, должны увеличить свой рацион еще на 150 ккал/сутки.

Также увеличенная калорийность пищи требуется мамам, у которых интервал между беременностями очень мал или беременность наступила на фоне кормления грудью, и беременным подросткам, чтобы удовлетворить требования продолжающегося роста материнского организма.

Все приведенные цифры – ориентировочны, кроме них надо еще учитывать индекс массы тела на момент наступления беременности.

Индекс массы тела = масса тела в кг / рост в метрах, возведенный в квадрат

Пример: Рост 1,70 м, вес 60 кг ИМТ= 60/1.7*1.7=20.7

  При недостаточной массе тела  (ИМТ < 18,5) калорийность рациона может превышать указанные выше значения, а при ожирении  (ИМТ >30) может быть меньше указанных значений в соответствии с рекомендациями вашего лечащего врача.

Однако, правильное питание – это не столько количество, сколько качественный состав продуктов.

Первый триместр.

Как уже было сказано, до 12 недель для обеспечения роста маленького человечка совсем немного. Поэтому  чувство голода, которое может испытывать женщина в этот период, нельзя “подавлять” двойными обедами и ужинами.

Необходимо, чтобы питание было разнообразным и содержало необходимое количество белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. В первой половине беременности лучше есть от 4 до 5 раз в день, по возможности, в одно и то же время. Завтрак должен составлять 30% суточной калорийности, обед – 40%, полдник – 10%, ужин – 20%, то есть во второй половине дня пищевая нагрузка уменьшается.

Обязательно нужно следить за тем, чтобы пища была свежей, а также рекомендуется больше пить. Известно, что организм человека на 80% состоит из жидкости.  Современные исследования показывают, что для нормального течения беременности нельзя ограничивать себя в жидкости даже при отёках. До 20 недель питье должно быть обильным и здоровым (до 2-х литров в сутки). Вода нужна для улучшения обмена веществ, хорошей работы кишечника, нормального усвоения лекарств, хорошего самочувствия, поддержания нормального артериального давления, адекватного сна.

Лучшим источником жидкости для человека была и остается чистая вода – она лучше всего утоляет жажду, благотворно влияет на работу почек, меньше задерживается в организме по сравнению с любым раствором, у нее нет противопоказаний и побочных эффектов. Употребляйте воду только в бутылках, чтобы избежать попадания в организм всевозможных бактерий и вирусов, лучше минеральную слабоминерализованную (степень минерализации 1-2 г/л), негазированную.

Не все жидкое является полезным.Например, кофе, какао, чай содержит кофеин, который повышает артериальное давление ивыводит жидкость из организма, причем чашка крепкого свежезаваренного чая содержит не меньше кофеина, чем такая же чашка кофе. Точно также как и зеленый чай, обладающий обманчиво светлым цветом, ассоциирующимся с меньшей крепостью,  – кофеина в нем также не меньше. Не смотря на то, что кофеин опасен только в большом количестве, относиться к нему надо с осторожностью. Беременная, страдающая пониженным артериальным давлением, вполне может позволить себе одну-две маленькие чашки кофе или чая в день, но помнить, что на каждую выпитую чашку кофе должно приходиться несколько дополнительных чашек воды.

Количество поваренной соли не должно превышать 8– 10 г в день. Поваренная соль необходима для поддержания определенного солевого состава крови и осмотического давления. Проще говоря, за одной молекулой соли всегда тянется две молекулы воды. Именно соль вызывает задержку жидкости в организме, отеки и чувство жажды. Избыточное потребление соли в ранние сроки беременности может спровоцировать проявление раннего токсикоза беременных (тошноту и рвоту).

Для правильной закладки органов и систем плода необходимо достаточное количество витаминов и минералов. Чтобы получать достаточное количество витаминов и минералов, нужно есть сырые овощи, ягоды и фрукты. Как хорошо вымытые сырые, так и термически обработанные. Они являются источниками жизненно важных веществ, кроме того, не позволят вам сильно поправиться.  Настоящим кладезем для беременной является салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом (для лучшего усвоения жирорастворимых витаминов). При варке овощей  в воду уходит до 25% минералов, поэтому лучше есть отварные овощи в виде супов.

Однако вреден не только недостаток, но и избыток витаминов. Например, излишнее употребление витамина А может стать причиной врожденных дефектов у ребенка. Поэтому прежде, чем принимать какие-либо витаминные добавки, не поленитесь проконсультироваться со своим врачом. Обязательным условием безопасности применения поливитаминов при беременности является использование специально разработанных комплексов для беременных и кормящих женщин. В поливитаминах для беременных содержится профилактическая доза всех компонентов. Они рассчитаны как добавка, а не как заменитель питания, поэтому  нет причин бояться передозировки. 

Наиболее частое осложнение первого триместра беременности – это развитие раннего токсикоза. Если беспокоят тошнота и рвота, целесообразно уменьшить объем порций, увеличив частоту приемов пищи; после каждого приема пищи следует немного полежать. Воду ограничивать нельзя, обильное питье до 2-х л в сутки облегчает течение токсикоза.

Необходимо тщательно соблюдать технологию приготовления пищи: хорошо мыть овощи и фрукты, мясо доводить до готовности, отказаться от употребления сырого мяса. Привычка пробовать фарш на вкус может быть причиной заражения токсоплазмозом – заболеванием, опасным для развития плода.

Охлажденные сырые и копченые рыбы, сырые устрицы, моллюски, суши могут содержать возбудителя листериоза, последствиями которого может оказаться выкидыш и нарушения развития плода.

У беременных женщин, страдающих токсикозами, нередко отмечается снижение аппетита, иногда – отвращение к некоторым видам пищи, например к мясу и рыбе. Виной изменениям вкуса  является прогестерон – гормон, вырабатываемый яичниками и плацентой для поддержания беременности. Именно этот гормон запускает механизм поиска того или иного дефицита в организме матери и выстраивает программу на ликвидацию этого дефицита. Так при нехватке кальция появляется желание грызть мел или штукатурку, фолиевой кислоты – жевать зеленые листья, витаминов группы В – пить пиво. Если ваши пристрастия относятся к тем продуктам, которые не принесут вреда ребенку, то, пожалуйста, можете с удовольствием им предаваться. Если же тянет на «вредное», то постарайтесь чем-нибудь это заменить: конфеты – злаковыми батончиками, газировку – кислыми соками, соленья и маринады – крекерами.

  Кроме того, этот механизм ломается при сильном дефиците какого-либо вещества.

Будущей маме необходимо свести к минимуму употребление генномодифицированных продуктов, химически обработанных, содержащих всевозможные красители, добавки, стабилизаторы, загустители и консерванты. В идеале стоит исключить их совсем, но сделать это в современном мире практически невозможно – так постарайтесь употреблять по возможности экологически чистые продукты. С осторожностью следует относиться к экзотическим продуктам.

Второй триместр.

Во втором триместре основная закладка органов и систем произошла, сейчас идет активный их рост и развитие. Все это нуждается в строительном материале для построения новых клеток и тканей. Главный строительный материал – это белок. При беременности необходимо, чтобы 50% общего количества поступающих в организм белков были животного происхождения, то есть тех, которые содержатся в рыбе, мясе, молоке, молочных продуктах, яйцах. Оставшаяся половина белков может быть растительного происхождения (фасоль, соя, горох).

В суточном рационе будущей матери должно содержаться не менее 100 граммовмяса (включая мясо птицы) и рыбы, молоко и молочные продукты, сыр, творог, яйца. По данным ученых, те малыши, мамы которых во время беременности получают с пищей достаточное количество белка, имеют лучшие показатели роста и развития в первые годы жизни.

Вегетарианские диеты становятся все более и более распространенными, однако если вы едите  исключительно овощи и фрукты, то не думайте, что вы оказываете услугу своему организму. Хорошо сбалансированные вегетарианские диеты должны обязательно включать молочные продукты, морепродукты, яйца.  Не случайно, даже во время Великого поста церковь делает исключение для беременных женщин и разрешает им кушать мясо, молоко, яица и другие продукты содержащие в себе белок. Вегетарианкам, как правило, не удаётся получать с пищей достаточное количество белка и железа, которое необходимо для построения гемоглобина.

Гемоглобин в организме человека выполняет функцию переноса кислорода, доставляя его в том числе и плоду. Известно, что будущая мама нуждается в дополнительных источниках пищевого железа. Однако, известные народные избранники – свекла, гранаты и яблоки, – отнюдь не лучший источник железа. Все дело в том, что железо в пище присутствует в двух формах: гемовое (его химическая формула это белковое кольцо, связанное с атомом железа) и негемовое (различные соли двухвалентного или трехвалентного железа). Негемовое железо содержится в продуктах растительного происхождения, в том числе в гранатах и яблоках. Негемовое железо всасывается хуже, чем гемовое, только 5-10% содержащегося в продуктах негемового железа способно всосаться в кишечнике. К тому же, на всасывание негемового железа существенно влияют одновременно съеденные продукты. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения (мясо, яйца и рыба), на его всасываемость в кишечнике другие продукты оказывают малое влияние, кишечником всасывается около 20-30% содержащегося в пище гемового железа. Таким образом, для профилактики анемии лучше есть нежирное красное мясо, чем яблоки и гранаты.

Начиная с четвертого месяца беременности нужно снизить количество сахара и легкоусвояемых углеводов в рационе. Во второй половине беременности женщина должна получать  400 -500  грамм углеводов в день.  Все углеводы делятся на трудно-  и легкоусваемые.  Ограничение касается только легкоусваемых углеводов (сахар, конфеты, соки, фрукты, сдобные булочки) после 20 недель беременности. При недостатке трудноусвояемых углеводов в организме в качестве энергетического “топлива” расходуются белки, понижается сопротивляемость организма, а развитие плода ухудшается. Оптимальным источником трудноусваемых (самых полезных) углеводов являются крупы. Гречневая, пшенная, кукурузная и овсяная крупы очень полезны: они содержат железо, углеводы, витамины и клетчатку, которая, хотя и не обеспечивает организм энергией, обязательно должна содержаться в пище, так как создает чувство сытости, способствуют нормальной работе кишечника.

Хорошим источником клетчатки являются  также овощи и фрукты, причем в целом виде, а не в виде соков. Отношение к сокам во время беременности двоякое. Магазинные пакеты годятся только для того, чтобы побаловать себя, на какие-то целебные свойства таких соков рассчитывать не приходиться. В таких напитках очень много сахара, поэтому женщинам с нарушениями уровня сахара в крови их пить нельзя. Полезны свежеприготовленные соки без добавления соли и сахара, причем даже такие соки не следует пить больше стакана в день. Лучше разводить свежевыжатые соки  водой 1:1. Такое разведение необходимо в связи с тем, что соки – это очень агрессивная среда для желудка, они могут провоцировать изжогу. Выбирать соки надо с оглядкой на регион, в котором проживаете (дачное яблоко полезнее привозного апельсина). Если у вас есть аллергия на какие-либо овощи или фрукты – соки из них под строжайшим запретом.

Жиры – также необходимы для развития плода, не стоит их исключать из рациона. Кроме того, что это основной источник энергии в организма, они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые могут влиять на деятельность сердечно-сосудистой системы, гладкой мускулатуры кишечника, женских органов, а также способствовать улучшению родовой деятельности при схватках. Кроме того, в растительных маслах содержится токоферол (витамин Е), при недостатке которого беременность может закончиться самопроизвольным абортом. Также отличным источником жиров является сливочное масло, сметана и жирный творог.

Третий триместр.

В третьем триместре беременности плод быстро растет, органы желудочно-кишечного тракта женщины сдавливаются, возрастает нагрузка на органы и системы, поэтому питание необходимо перестраивать.Пищу желательно принимать 5–6 раз в день, последний прием пищи должен быть не позднее 2–3 часов до сна. Разжевывайте еду тщательно, медленно, не торопясь: только так она будет хорошо усваиваться и приносить большее насыщение.  Мясные и рыбные блюда следует употреблять в первой половине дня, молочные – во второй, это связано с тем, что мясные и рыбные блюда медленнее перевариваются. Следует отказаться от мясных и рыбных бульонов, заменив их овощными и молочными супами, они содержат слишком много жиров и экстрактивных веществ.

Категорически нельзя переедать, много есть на ночь: это не только негативно скажется на самочувствии самой женщины, но и существенно затруднит течение родов. Усиленное образование жировой ткани у женщины может ослабить родовую деятельность. Ребенок рождается крупным (больше 4 кг), что затрудняет нормальное течение родов, к тому же большая масса ребенка не говорит о его здоровье. Крупные дети после родов хуже адаптируются к новой для них среде вне материнского организма.

Очень многие детские врачи склоняются к мнению, что основой питания беременных и детей раннего возраста должны быть продукты, произрастающие в регионе, где живет семья. Именно к этим продуктам адаптированы наши ферментные системы, переваривающие пищу, эти продукты реже вызывают аллергию. В последние 10 недель беременности необходимо исключить продукты, являющиеся сильными аллергенами (шоколад, какао, кофе, орехи, цитрусовые, клубника, земляника, грибы). Такое ограничение может уменьшить риск аллергии у будущего малыша.

Особое внимание в третьем триместре уделяем водно-солевому обмену. Потребление соли в последние два месяца нужно сократить до 5- 6 г. Именно соль вызывает задержку жидкости в организме, отеки и чувство жажды. Задержка жидкости может вызывать сбой в работе почек и как следствие – эклампсию (тяжелая форма позднего токсикоза беременности, сопровождающаяся судорогами, повышением артериального давления и отеками). Причем, требуется не только ограничить соль в виде белого порошка, но и исключить из рациона продукты, в составе которых много соли: соленья, маринады, колбасу (особенно копченую), все консервы и твердый сыр. Не стоит бояться оставить свой организм совсем без соли – она входит в состав хлеба, овощей, мяса – в естественном виде. Если вы считаете продукты без соли совсем невкусными, попробуйте прибегнуть к маленькой хитрости. Вкус салатов, супов, мясных и рыбных блюд вы можете сделать очень выразительным и привлекательным, добавляя в них зеленый лук, зелень петрушки и сельдерея, укроп, свежие помидоры, тмин, чеснок, сок лимона, майоран, порей.

Что качается чистой воды, то специального её ограничения обычно не требуется. Если  беременная четко соблюдает ограничение по соли, то пить ей хочется гораздо меньше, достаточно будет просто сместить равновесие в сторону связанной жидкости – т. е. есть сочные продукты, фрукты, овощи. Связанная жидкость в составе цельных фруктов не уходит в отек, а остается в крови, кожура этих цельных фруктов поможет со стулом, витаминная польза тоже налицо. Для утоления жажды лучше использовать не очень сладкие фрукты (яблоки, сливы), а также лесные ягоды (сладкое тоже усиливает жажду, как и соль). Если при соблюдении рекомендаций по ограничению соли отеки нарастают, то необходимо завести дневник учета«выпито-выделено». В дневнике фиксируется вся употребляемая жидкость в течение нескольких дней ( в миллилитрах выпитая, в граммах съеденная в виде овощей и фруктов), а также выделенная при мочеиспускании (в миллилитрах, измеряя мерным стаканчиком). При ведении такого дневника становится видно, после каких продуктов жидкости в организме задерживается больше (по результатам суток) – и такие продукты придется ограничивать или исключать.

Беременным с повышенной или неравномерной прибавкой массы тела, склонности к отекам, позднем токсикозе беременных(гестозе) в третьем триместре могут назначать разгрузочные дни (рисовый, творожный, яблочный, кисломолочный). Устраивать разгрузочные дни  можно 1-2 раза в неделю по назначению врача, лучше в одни и те же дни недели, тогда организм уже заранее будет настраиваться на разгрузку. При периодичности разгрузочных дней один раз в неделю предпочтительнее устраивать разгрузку в понедельник, поскольку в выходные нарушения диеты неизбежны. Компенсируйте недостаточную калорийность сном. В дни разгрузки продолжительность сна должна быть не менее 9 часов. При непреодолимом чувстве голода рекомендуется выпить стакан нежирного йогурта или кефира.

Невозможно прожить 9 месяцев ни разу не нарушив рекомендации по диете. Будущей маме, в разумных пределах, просто необходимо баловать себя тем, чего ей очень хочется. Например, если вы очень хотите шоколада, будьте уверены, что от кусочка заветной шоколадки раз в неделю вреда никому не будет. Положительные эмоции, полученные вами от любимой еды, хорошо отразятся на вас и ребенке. Потакайте своим желаниям, но старайтесь делать это не часто и в разумных пределах.

Екатерина Свирская Врач акушер-гинеколог, УЗ «1-я ГКБ» г. Минск

Правильное питание

О нас ГАУЗ “Краевая больница № 4”, Забайкальский край, г. Краснокаменск Виды медицинской помощи Учредительные документы Учредительные документы Галерея Медицинский персонал Медицинский персонал Врачи Средний персонал Органы управления Руководство График приема руководителем Прием граждан по личным вопросам главным врачом, заместителями главного врача, заведующими поликлиниками История История ГАУЗ “Краевая больница № 4” Вакансии Вакансии Пациентам Пациентам Расписание приема врачей Правила записи на прием Правила записи на прием Права и обязанности пациентов Права и обязанности пациентов Правила и сроки госпитализации Правила и сроки госпитализации Правила внутреннего распорядка Правила внутреннего распорядка Диагностические исследования Правила подготовки к диагностическим исследованиям Доступность и качество Доступность и качество О порядке и условиях признания лица инвалидом Обезболивание/Паллиативная помощь Обезболивание/Паллиативная помощь Набор социальных услуг Набор социальных услуг Лекарственное обеспечение Лекарственное обеспечение Противодействие коррупции Противодействие терроризму Как получить высокотехнологичную медицинскую помощь Как получить высокотехнологичную медицинскую помощь Информация для родителей детей с инвалидностью Информация для родителей детей с инвалидностью Памятка для граждан о гарантиях бесплатного оказания медицинской помощи Инфографические материалы о порядках оказания медицинской помощи Безопасность пациента Безопасность пациента Федеральный реестр инвалидов Федеральный реестр инвалидов Оказание бесплатной юридической помощи План работы передвижного мобильного комплекса График флюорографического обследования для организаций Кабинет медико-социальной помощи Набор социальных услуг (НСУ) соцпакет Электронный листок нетрудоспособности Специалистам Специалистам Порядки оказания медицинской помощи Стандарты медицинской помощи Стандарты медицинской помощи Клинические протоколы Федеральные клинические рекомендации (ЭМБ) Аккредитация специалистов Клинические рекомендации Контакты Контакты Контролирующие органы Контролирующие органы Страховые организации Страховые организации Обратная связь Обратная связь Адреса Адреса Платные услуги Платные услуги Перечень платных услуг Прейскурант цен Прейскурант цен на платные услуги Правила и порядок оказания платных услуг Правила и порядок оказания платных услуг Список врачей, оказывающих платные услуги Список врачей, оказывающих платные услуги Медицинская профилактика Медицинская профилактика Коронавирус – это надо знать! Диспансеризация Диспансеризация Запись на прием Главная ГАУЗ “Краевая больница № 4”, Забайкальский край, г. Краснокаменск

Новости Новости Структура Структура ГАУЗ “Краевая больница № 4” Галерея Противодействие коррупции Противодействие коррупции Противодействие терроризму Программа госгарантий Программа госгарантий Независимая оценка качества Независимая оценка качества Профсоюзный вестник Вопрос-ответ Вопрос-ответ Отзывы

Соблюдайте здоровую диету во время беременности

Здоровая диета является важной частью здорового образа жизни в любое время, но особенно важна, если вы беременны или планируете беременность. Здоровое питание во время беременности поможет вашему ребенку развиваться и расти.

Вам не нужно садиться на специальную диету, но важно есть разные продукты каждый день, чтобы поддерживать правильный баланс питательных веществ, необходимых вам и вашему ребенку.

Лучше всего получать витамины и минералы из продуктов, которые вы едите, но во время беременности вам также необходимо принимать добавки с фолиевой кислотой, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимое.

Узнайте больше о витаминах и пищевых добавках для беременных.

Есть также определенные продукты, которых следует избегать во время беременности.

Нет необходимости есть за двоих

Возможно, вы обнаружите, что проголодались больше, чем обычно, но вам не нужно есть за двоих, даже если вы ждете близнецов или тройню.

Старайтесь есть здоровый завтрак каждый день, потому что это поможет вам избежать перекусов продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Здоровое питание часто означает изменение количества различных продуктов, которые вы едите, чтобы ваш рацион был разнообразным, а не исключение всех ваших любимых продуктов. Вы можете использовать Eatwell Guide, чтобы правильно сбалансировать свой рацион. Он показывает, какая часть того, что вы едите, должна приходиться на каждую группу продуктов, чтобы обеспечить здоровое и сбалансированное питание.

Вам не нужно добиваться этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь восстановить баланс в течение недели.

Фрукты и овощи при беременности

Ешьте много фруктов и овощей, потому что они содержат витамины и минералы, а также клетчатку, которая помогает пищеварению и предотвращает запоры.

Ежедневно съедайте не менее 5 порций различных фруктов и овощей, включая свежие, замороженные, консервированные, сушеные или соки. Всегда тщательно мойте свежие фрукты и овощи.

Узнайте, что считается порцией фруктов или овощей.

Крахмалистые продукты (углеводы) при беременности

Крахмалистые продукты являются важным источником энергии, некоторых витаминов и клетчатки и помогают чувствовать себя сытым, не содержа слишком много калорий. Они включают хлеб, картофель, сухие завтраки, рис, макаронные изделия, лапшу, кукурузу, просо, овес, ямс и кукурузную муку. Если у вас есть чипсы, выберите чипсы для духовки с меньшим содержанием жира и соли.

Эти продукты должны составлять немногим более трети всей пищи, которую вы едите. Вместо рафинированной крахмалистой (белой) пищи отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам или продуктам с высоким содержанием клетчатки, таким как макароны из цельнозерновой муки, коричневый рис или просто оставляйте кожуру на картофеле.

Белки при беременности

Каждый день ешьте продукты, богатые белком. К источникам белка относятся:

• бобы
• бобовые
• рыба
• яйца
• мясо (но не печень)
• птица
• орехи

5 лишний жир или масло при приготовлении мяса. Узнайте больше о здоровом питании мясом.

Убедитесь, что птица, гамбургеры, колбасы и целые куски мяса, такие как баранина, говядина и свинина, тщательно приготовлены до полного пропаривания. Проверьте, чтобы не было розового мяса, а в соках не было розового или красного цвета.

Старайтесь съедать 2 порции рыбы каждую неделю, 1 из которых должна быть жирной рыбой, такой как лосось, сардины или скумбрия. Узнайте о пользе для здоровья рыбы и моллюсков. Есть некоторые виды рыб, которых следует избегать, когда вы беременны или планируете забеременеть, в том числе акула, рыба-меч и марлин.

Во время беременности вам следует избегать более 2 порций жирной рыбы в неделю, такой как лосось, форель, скумбрия и сельдь, поскольку они могут содержать загрязняющие вещества (токсины).

Вам следует избегать употребления в пищу сырых или частично приготовленных яиц, так как существует риск заражения сальмонеллезом.

Яйца, произведенные в соответствии с нормами Британского льва, безопасны для употребления беременными женщинами в сыром или частично приготовленном виде, поскольку они поступают от стад, вакцинированных против сальмонеллы.

На скорлупе этих яиц выбит красный логотип льва. Беременные женщины могут есть их сырыми или частично приготовленными (например, яйца всмятку).

Яйца, которые не были произведены в соответствии с Lion Code, считаются менее безопасными, и беременным женщинам рекомендуется избегать употребления их в сыром или частично приготовленном виде, в том числе в составе мусса, майонеза и суфле. Эти яйца следует варить до тех пор, пока белок и желток не станут твердыми.

Узнайте больше о продуктах, которых следует избегать во время беременности.

Молочные продукты при беременности

Молочные продукты, такие как молоко, сыр, творог и йогурт, важны во время беременности, поскольку они содержат кальций и другие питательные вещества, необходимые вам и вашему ребенку.

По возможности выбирайте нежирные сорта, такие как полуобезжиренное, 1-процентное жирность или обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт с низким содержанием сахара и твердый сыр с пониженным содержанием жира.

Если вы предпочитаете молочные продукты, такие как соевые напитки и йогурты, выбирайте несладкие версии, обогащенные кальцием.

Узнайте больше о полезных свойствах молочных продуктов и их альтернатив.

Есть некоторые сыры, которых следует избегать во время беременности, в том числе непастеризованные сыры. Чтобы узнать, какие сыры вы не должны есть во время беременности, на нашей странице о продуктах, которых следует избегать во время беременности.

Продукты с высоким содержанием жира, сахара или того и другого

Сладкие продукты и напитки часто содержат много калорий, что может способствовать увеличению веса. Сладкие продукты и напитки также могут привести к кариесу.

Жиры очень калорийны, поэтому употребление слишком большого количества жирных продуктов или их слишком частое употребление может привести к увеличению веса. Употребление в пищу слишком большого количества насыщенных жиров также может увеличить количество холестерина в крови, что повышает вероятность развития сердечных заболеваний.

Продукты с высоким содержанием жира, сахара или того и другого включают:

• все растекающиеся жиры (например, сливочное масло)
• масла
• заправки для салатов
• сливки
• шоколад
• чипсы0042
• печенье
• выпечка
• мороженое
• торт
• пудинги
• газированные напитки

Если вы употребляете продукты и напитки с высоким содержанием жира и сахара, пейте их реже.

Постарайтесь сократить потребление насыщенных жиров и вместо этого есть небольшое количество продуктов, богатых ненасыщенными жирами, таких как растительные масла. Узнайте о насыщенных и ненасыщенных жирах.

Здоровые перекусы во время беременности

Если вы проголодались между приемами пищи, старайтесь не есть закуски с высоким содержанием жира и/или сахара, такие как конфеты, печенье, чипсы или шоколад. Вместо этого выберите что-нибудь более полезное, например:

• маленькие бутерброды или лаваш с тертым сыром, нежирной ветчиной, пюре из тунца, лосося или сардин, с салатом
• салатные овощи, такие как морковь, сельдерей или огурец
• низкокалорийные жирный фруктовый йогурт с низким содержанием сахара, йогурт без добавок или творожный сыр с фруктами
• хумус с цельнозерновой питой или овощными палочками
• готовые к употреблению абрикосы, инжир или чернослив
• овощные и бобовые супы
• небольшая миска несладких сухих завтраков или каша с молоком
• молочные напитки
• свежие фрукты
• небольшая печеная фасоль на тосте запеченный картофель
• небольшой ломтик солодового хлеба, фруктовый пирог или ломтик поджаренного фруктового хлеба

При выборе закусок вы можете использовать этикетки на продуктах. Узнайте больше о маркировке пищевых продуктов, в том числе о том, как код «зеленый, желтый, красный» может помочь вам быстро сделать более здоровый выбор.

Безопасное приготовление пищи

• Мойте фрукты, овощи и салаты, чтобы удалить все следы почвы, которые могут содержать токсоплазму (паразит, вызывающий токсоплазмоз), который может нанести вред вашему будущему ребенку.
• Мойте все поверхности и посуду, а также руки после приготовления сырых продуктов (птицы, мяса, яиц, рыбы, моллюсков и сырых овощей), чтобы избежать пищевого отравления.
• Следите за тем, чтобы сырые продукты хранились отдельно от готовых к употреблению продуктов, иначе существует риск заражения.
• Используйте отдельный нож и разделочную доску для сырого мяса.
• Разогревайте готовые блюда до тех пор, пока они полностью не станут горячими,  это особенно важно для блюд, содержащих птицу.

Вам также необходимо убедиться, что некоторые продукты, такие как яйца, птица, гамбургеры, колбасы и целые куски мяса, такие как баранина, говядина и свинина, очень тщательно приготовлены до полного пропаривания.

Чтобы получить советы, ознакомьтесь с продуктами, которых следует избегать во время беременности.

Схема Healthy Start

Вы можете получить помощь в покупке продуктов питания и молока в рамках программы Healthy Start, если вы беременны или имеете ребенка в возрасте до 4 лет и получаете определенные льготы, или если вы беременны и моложе 18 лет.

Если вы отвечаете требованиям, вам будет отправлена ​​карта Healthy Start, которую вы можете использовать для покупки определенных видов молока, детских смесей, фруктов и овощей.

Для получения дополнительной информации или подачи заявки на карту посетите веб-сайт программы Healthy Start.

Получайте электронные письма Start4Life о беременности и рождении ребенка

Подпишитесь на еженедельные электронные письма Start4Life, чтобы получать советы экспертов, видеоролики и советы о беременности, родах и не только.

Контент сообщества от HealthUnlocked

Создание диеты для беременных: здоровое питание во время беременности

Правильное питание во время беременности и его достаточное количество очень важно для роста и развития вашего ребенка. Вы должны потреблять примерно на 300 калорий в день больше (на 600 дополнительных в день, если вы вынашиваете близнецов), чем до беременности.

Хотя тошнота и рвота в первые несколько месяцев беременности могут затруднить это, старайтесь соблюдать сбалансированную диету и принимайте витамины для беременных. Вот несколько рекомендаций, которые помогут сохранить здоровье вам и вашему ребенку.

Цели здорового питания во время беременности

 

• Ешьте разнообразные продукты, чтобы получать все необходимые питательные вещества. Рекомендуемая суточная порция включает 6–11 порций хлеба и круп, от двух до четырех порций фруктов, четыре или более порций овощей, четыре порции молочных продуктов и три порции источников белка (мяса, птицы, рыбы, яиц или орехов). .Умеренно потребляйте жиры и сладости.
• Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб, крупы, бобы, макаронные изделия и рис, а также фрукты и овощи. Хотя лучше всего получать клетчатку из продуктов, прием пищевых добавок с клетчаткой может помочь вам получить необходимое количество. Примеры включают псиллиум и метилцеллюлозу. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки. Если вы принимаете пищевую добавку, постепенно увеличивайте дозу. Это поможет предотвратить газообразование и спазмы. Также важно пить достаточно жидкости, когда вы увеличиваете потребление клетчатки.
• Белок стимулирует выработку крови, особенно если он содержит железо, которое легко усваивается организмом, например, из красного мяса, курицы и моллюсков. Объем вашей крови увеличивается во время беременности, чтобы снабжать кровью и вашего ребенка. Выбирайте здоровые белки с низким содержанием жира, такие как нежирное мясо, рыба, птица, тофу и другие продукты из сои, бобы, орехи и яичные белки.
• Вам и вашим детям нужны жиры, чтобы оставаться здоровыми. Просто не забудьте выбрать полезные, ненасыщенные продукты, такие как растительные масла, оливковое масло и орехи.
• Убедитесь, что вы получаете достаточное количество витаминов и минералов в своем ежедневном рационе во время беременности. Вы должны принимать витаминную добавку для беременных, чтобы убедиться, что вы постоянно получаете достаточное количество витаминов и минералов каждый день. Ваш врач может порекомендовать безрецептурный бренд или назначить вам витамин для беременных.
• Ешьте и пейте по крайней мере четыре порции молочных продуктов и продуктов, богатых кальцием, в день, чтобы гарантировать, что вы получаете 1000–1300 миллиграммов (мг) кальция в своем ежедневном рационе во время беременности.
• Съедайте не менее трех порций богатых железом продуктов, таких как нежирное мясо, шпинат, бобы и сухие завтраки, каждый день, чтобы получать 27 миллиграммов (мг) железа в день.
• Во время беременности вам потребуется 220 микрограммов (мкг) йода в день, чтобы обеспечить развитие мозга и нервной системы вашего ребенка. Не принимайте более 1100 мкг в день. Выбирайте из множества молочных продуктов — молока, сыра (особенно творога), йогурта, а также печеного картофеля, вареной морской фасоли и ограниченного количества — от 8 до 12 унций в неделю — морепродуктов, таких как треска, лосось и креветки.
• Каждый день выбирайте хотя бы один хороший источник витамина С, например, апельсины, грейпфруты, клубнику, падь, папайю, брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, зеленый или красный перец, помидоры и зелень горчицы. Это облегчает вашему организму усвоение железа из растительной пищи, укрепляет кости и зубы, повышает иммунитет и поддерживает крепость кровеносных сосудов и здоровье эритроцитов. Беременным женщинам необходимо 80-85 мг витамина С в день. Не превышайте 2000 мг.
• Каждый день выбирайте хотя бы один хороший источник фолиевой кислоты, например темно-зеленые листовые овощи, телятину и бобовые (лимская фасоль, черная фасоль, черноглазый горох и нут). Каждой беременной женщине необходимо не менее 0,64 мг (около 600 мкг) фолиевой кислоты в день, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки, такие как расщепление позвоночника. Добавки, называемые фолиевой кислотой, могут быть важным вариантом, когда вы беременны.
• Выбирайте хотя бы один источник витамина А через день. Источниками витамина А являются морковь, тыква, сладкий картофель, шпинат, тыква, зелень репы, зелень свеклы, абрикосы и мускусная дыня.

 

Продукты, которых следует избегать во время беременности

 

• Избегайте употребления алкоголя во время беременности. Алкоголь был связан с преждевременными родами, умственной отсталостью, врожденными дефектами и низким весом детей при рождении.
• Ограничьте потребление кофеина до 300 мг в день. Содержание кофеина в различных напитках зависит от используемых бобов или листьев и способа их приготовления. В чашке кофе весом 8 унций содержится в среднем около 150 мг кофеина, а в черном чае — около 80 мг. Стакан газировки с кофеином на 12 унций содержит от 30 до 60 мг кофеина. Помните, что шоколад (особенно темный шоколад) содержит кофеин, иногда в значительном количестве.
• Настоятельно не рекомендуется использовать сахарин во время беременности, поскольку он может проникать через плаценту и оставаться в тканях плода. Но использование других некалорийных или искусственных подсластителей, одобренных FDA, допустимо во время беременности. Эти одобренные FDA подсластители включают аспартам (Equal или NutraSweet), ацесульфам-К (Sunett) и сукралозу (Splenda). Эти подсластители считаются безопасными в умеренных количествах, поэтому поговорите со своим лечащим врачом о допустимом количестве некалорийного подсластителя во время беременности.
• Уменьшите общее количество жиров, которые вы едите, до 30% или менее от общего количества ваших ежедневных калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это будет 65 граммов жира или меньше в день.
• Ограничьте потребление холестерина до 300 мг или менее в день.
• Не ешьте акул, рыбу-меч, выращенного на ферме лосося (можно в диком виде), королевскую макрель или кафельную рыбу (также называемую белым люцианом), поскольку они содержат большое количество ртути. Слишком много ртути может повредить центральную нервную систему вашего ребенка.
• Избегайте мягких сыров, таких как фета, бри, камамбер, сыр с голубыми прожилками и мексиканский сыр. Эти сыры часто бывают непастеризованными и могут вызывать листериоз. Нет необходимости избегать твердого сыра, плавленого сыра, сливочного сыра, творога или йогурта.
• Избегайте сырой рыбы, особенно моллюсков, таких как устрицы и моллюски.

 

Что есть во время беременности и плохого самочувствия

Во время беременности у вас может быть утреннее недомогание, диарея или запор. Вам может быть трудно удерживать прием пищи на низком уровне, или вы можете чувствовать себя слишком плохо, чтобы вообще есть. Вот несколько советов:

• Утренняя тошнота: Ешьте крекеры, хлопья или крендели с солью перед тем, как встать с постели; ешьте часто и небольшими порциями в течение дня; избегать жирной, жареной, острой и жирной пищи.
• Запор: Ешьте больше свежих фруктов и овощей. Кроме того, пейте от 6 до 8 стаканов воды в день. Также может помочь прием добавок с клетчаткой. Сначала проконсультируйтесь с врачом.
• Диарея: Ешьте больше продуктов, содержащих пектин и камеди (два типа пищевых волокон), которые помогают поглощать избыток воды. Примерами таких продуктов являются яблочное пюре, бананы, белый рис, овсянка и очищенный пшеничный хлеб.
• Изжога: Ешьте часто и небольшими порциями в течение дня; попробуйте пить молоко перед едой; и ограничьте продукты и напитки с кофеином, лимонные напитки и острую пищу.

 

Могу ли я соблюдать диету во время беременности?

Нет. Не садитесь на диету и не пытайтесь похудеть во время беременности — и вам, и вашему ребенку нужны надлежащие питательные вещества, чтобы быть здоровыми. Имейте в виду, что вы немного похудеете в первую неделю после рождения ребенка.

Зачем мне нужны сложные углеводы во время беременности?

Сложные углеводы дают вашему телу энергию, необходимую для того, чтобы вы могли двигаться и расти на протяжении всей беременности. Они также богаты клетчаткой, которая помогает пищеварению и предотвращает запоры, что часто беспокоит беременных женщин.

Сложные углеводы включают:

• Фрукты и овощи
• Цельнозерновые продукты, такие как овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия

 

Можно ли беременным придерживаться низкоуглеводной диеты?

Очень популярны низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса и диета Южного пляжа. Исследований влияния низкоуглеводной диеты на беременность не проводилось, поэтому ее влияние на плод неизвестно. Во время беременности вы должны придерживаться сбалансированной диеты из всех групп продуктов.

Могу ли я придерживаться вегетарианской диеты во время беременности?

Тот факт, что вы беременны, не означает, что вы должны отказаться от вегетарианской диеты. Ваш ребенок может получать все питательные вещества, необходимые ему для роста и развития, пока вы придерживаетесь вегетарианской диеты, если вы едите разнообразные здоровые продукты, которые обеспечивают достаточное количество белка и калорий для вас и вашего ребенка.

В зависимости от типа вегетарианской диеты, которой вы придерживаетесь, вам может потребоваться скорректировать свои привычки в еде, чтобы вы и ваш ребенок получали достаточное питание. Обсудите свою диету с врачом.

Почему мне нужно больше кальция во время беременности?

Кальций — это питательное вещество, необходимое организму для формирования крепких зубов и костей. Кальций также позволяет крови нормально свертываться, мышцам и нервам нормально функционировать, а сердцу нормально биться. Большая часть кальция в вашем организме находится внутри ваших костей.

Вашему растущему ребенку для развития требуется значительное количество кальция. Если вы не потребляете достаточного количества кальция для поддержания потребностей вашего развивающегося ребенка, ваше тело будет брать кальций из ваших костей, уменьшая вашу костную массу и подвергая вас риску остеопороза. Остеопороз вызывает резкое истончение кости, в результате чего кости становятся слабыми, ломкими, которые легко ломаются.

Беременность является критическим периодом для женщины, когда необходимо потреблять больше кальция. Это может помочь предотвратить высокое кровяное давление во время беременности. Даже если во время беременности не возникнет никаких проблем, недостаточное поступление кальция в это время может снизить прочность костей и увеличить риск развития остеопороза в дальнейшей жизни.

Следующие рекомендации помогут убедиться, что вы потребляете достаточное количество кальция на протяжении всей беременности:

• Рекомендуемая суточная доза (RDA) кальция в США составляет 1000 мг в день для беременных и кормящих женщин старше 18 лет. RDA США для подростков девушкам до 18 лет – 1300 мг кальция в сутки. Не превышайте 2500 мг в день.
• Употребление в пищу и питье не менее четырех порций молочных продуктов и продуктов, богатых кальцием, в день поможет обеспечить получение необходимого количества кальция в вашем ежедневном рационе.
• Лучшими источниками кальция являются молочные продукты, в том числе молоко, сыр, йогурт, крем-супы и пудинги. Кальций также содержится в таких продуктах, как зеленые овощи (брокколи, шпинат и зелень), морепродукты, сушеный горох и бобы. Некоторые соки и тофу сделаны с кальцием.
• Витамин D поможет вашему организму использовать кальций. Стремитесь к 600 международным единицам (МЕ) в день, но не более 4000 МЕ. Вы можете получить витамин D, находясь на солнце, а также в обогащенном молоке, яйцах и рыбе.

 

Как получить достаточное количество кальция, если у меня непереносимость лактозы?

Непереносимость лактозы — это неспособность переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молоке. Если у вас непереносимость лактозы, у вас могут быть спазмы, газы или диарея при употреблении молочных продуктов.

Если у вас непереносимость лактозы, вы все равно можете получать необходимый вам кальций. Вот несколько советов:

• Используйте молоко Lactaid, обогащенное кальцием. Поговорите со своим диетологом о других продуктах с пониженным содержанием лактозы.
• Вы можете переносить некоторые молочные продукты с меньшим содержанием сахара, включая сыр, йогурт и творог.
• Ешьте немолочные источники кальция, включая зелень, брокколи, сардины и тофу.
• Попробуйте употреблять небольшое количество молока во время еды. Молоко лучше переносится во время еды.

 

Должен ли я принимать добавки с кальцием во время беременности?

Если у вас есть проблемы с потреблением достаточного количества продуктов, богатых кальцием, в вашем ежедневном плане питания, поговорите со своим врачом или диетологом о приеме добавок кальция. Количество кальция, которое вам потребуется из добавок, зависит от того, сколько кальция вы потребляете из пищевых источников.

Добавки кальция и некоторые антациды, содержащие кальций, такие как Tums, могут дополнять и без того здоровую диету. Многие поливитаминные добавки содержат мало кальция или вообще не содержат его; поэтому вам может понадобиться дополнительная добавка кальция.

Зачем мне нужно больше железа во время беременности?

Железо — это минерал, составляющий важную часть гемоглобина, вещества в крови, которое переносит кислород по всему телу. Железо также переносит кислород в мышцы, помогая им нормально функционировать. Железо помогает повысить устойчивость к стрессу и болезням.

Во время беременности организм усваивает железо более эффективно; поэтому важно потреблять больше железа во время беременности, чтобы вы и ваш ребенок получали достаточно кислорода. Железо также поможет вам избежать симптомов усталости, слабости, раздражительности и депрессии.

Соблюдение сбалансированной диеты и включение продуктов с высоким содержанием железа может помочь обеспечить достаточное потребление железа на протяжении всей беременности. Кроме того, помогут следующие рекомендации:

• Рекомендуемая суточная доза железа в США составляет 27 мг в день для беременных женщин и 9–10 мг для кормящих женщин. Не превышайте 45 мг в день.
• Употребление не менее трех порций продуктов, богатых железом, в день поможет обеспечить получение 27 мг железа в ежедневном рационе. Один из лучших способов получить железо из своего рациона — это употреблять обогащенные каши для завтрака. Обратите внимание, что потребление железа не равно абсорбции железа. Поглощение железа в организме является максимальным с мясными источниками железа, такими как печень.

 

Каковы хорошие источники железа?

 

• Мясо и морепродукты: Нежирная говядина, курица, моллюски, крабы, яичный желток, рыба, баранина, печень, устрицы, свинина, сардины, креветки, индейка и телятина
• Овощи: черный – горох, брокколи, брюссельская капуста, листовая капуста и репа, лимская фасоль, сладкий картофель и шпинат
• Бобовые: Сухие бобы и горох, чечевица и соевые бобы
• Фрукты: Все ягоды, абрикосы, сухофрукты, включая чернослив, изюм и абрикосы, виноград, грейпфруты, апельсины, сливы, сок из чернослива и арбузы
• Хлеб и крупы: Обогащенный рис и макаронные изделия, мягкий крендель и цельнозерновые и обогащенные или обогащенный хлеб и крупы
• Другие продукты: Патока, арахис, кедровые орехи, семена тыквы или тыквы

 

Следует ли мне принимать железосодержащие добавки во время беременности?

Поговорите со своим лечащим врачом о добавках железа. Национальная академия наук рекомендует всем беременным женщинам, придерживающимся сбалансированной диеты, принимать железосодержащие добавки, содержащие 27 мг железа во втором и третьем триместрах беременности (такое количество содержится в большинстве пренатальных витаминов). Ваш врач может увеличить эту дозу, если у вас появится анемия. Железодефицитная анемия — это состояние, при котором размер и количество эритроцитов уменьшены. Это состояние может быть результатом недостаточного потребления железа или кровопотери.

Другие факты о железе

• Витамин С помогает организму использовать железо. Важно включать источники витамина С вместе с продуктами, содержащими железо и железосодержащие добавки.
• Кофеин может подавлять всасывание железа. Старайтесь употреблять железосодержащие добавки и продукты с высоким содержанием железа по крайней мере за один-три часа до или после употребления напитков или продуктов, содержащих кофеин.
• Железо теряется при приготовлении некоторых продуктов. Чтобы сохранить железо, готовьте продукты в минимальном количестве воды и в течение как можно более короткого времени. Кроме того, приготовление пищи в чугунных кастрюлях может добавить железа в пищу.
• Запор является частым побочным эффектом приема препаратов железа. Чтобы облегчить запоры, постепенно увеличивайте количество клетчатки в своем рационе, включив в него цельнозерновой хлеб, крупы, фрукты и овощи. Выпивая не менее восьми чашек жидкости в день и увеличивая умеренные физические нагрузки (в соответствии с рекомендациями врача), вы также можете избежать запоров.

Другие важные питательные вещества

Холин

Холин помогает предотвратить проблемы со спинным и головным мозгом вашего ребенка, называемые дефектами нервной трубки, и способствует развитию мозга. Он также поддерживает ваши кости и может помочь предотвратить высокое кровяное давление.

• РСН составляет 450 мг; не превышайте 3500 мг в день.
• Яйца — отличный источник холина; одно вареное яйцо содержит 272 мг. Вы можете найти его в мясе, таком как курица, говядина и свинина, а также в рыбе, такой как треска и лосось. Брокколи и цветная капуста также содержат холин.

ДГК

Докозагексаеновая кислота (ДГК) — одна из жирных кислот омега-3. Это помогает ускорить развитие мозга и зрения вашего ребенка. Это также может снизить риск сердечных заболеваний.

• Рекомендуемая суточная доза составляет 300 мг.
• ДГК содержится в таких морепродуктах, как лосось, крабы, тунец и сом. Обогащенные яйца также являются хорошими источниками.

Калий

Калий помогает контролировать артериальное давление и поддерживать надлежащий баланс жидкости. Это также необходимо для нормального сердцебиения и энергии.

• РСН составляет 4700 мг.
• Лучшими продуктами, содержащими калий, являются белая фасоль, кабачки, шпинат, чечевица, сладкий картофель, апельсиновый сок, брокколи, мускусная дыня и изюм.

Рибофлавин

Ваше тело нуждается в рибофлавине (иногда известном как витамин B2) для выработки энергии и использования белков из пищи. Это также может помочь снизить риск преэклампсии.

• РСН составляет 1,4 мг.
• Ищите рибофлавин в таких продуктах, как сухие завтраки, яйца, миндаль, шпинат, брокколи, курица, лосось, говядина, молоко, йогурт и творог.

Витамин B6

B6 помогает организму вырабатывать белок для новых клеток, укрепляет иммунную систему и помогает формировать эритроциты.

• РСН составляет 1,9 мг. Если ваш врач не прописал витамин B6, не принимайте более 100 мг в день.
• B6 содержится в некоторых хлопьях для завтрака, фасоли нут, печеном картофеле с кожурой, говядине, курице, свинине и палтусе.

Витамин B12

B12 помогает организму вырабатывать эритроциты и использовать жиры и углеводы для получения энергии. Это также помогает предотвратить мегалобластную анемию, которая может вызвать у вас слабость и усталость.

• RDA составляет 2,6 мкг.
• B12 содержится в таких продуктах, как лосось, форель, тунец, говядина и некоторые злаки.

Цинк

Цинк способствует развитию мозга вашего ребенка. Ваше тело также нуждается в нем для роста и восстановления клеток и выработки энергии.

• RDA составляет 11 мг; не превышать 40 мг.
• Лучшими пищевыми источниками цинка являются вареные устрицы, говядина, крабы, свинина, белая фасоль и некоторые сухие завтраки.

 

Суперпродукты для беременных

Получите дополнительные калории с помощью этих продуктов, богатых питательными веществами:

Фасоль. Нут, чечевица, черная фасоль и соевые бобы содержат клетчатку, белок, железо, фолиевую кислоту, кальций и цинк. Наслаждайтесь чили и супами, салатами и блюдами из пасты, а также хумусом с цельнозерновыми крекерами или бутербродами.

Говядина. Постные отрубы, такие как стейк из верхней части филе, белок, витамины B6 и B12 и ниацин, а также цинк и железо в формах, которые легко усваиваются. Говядина также богата холином. Добавляйте нежирный говяжий фарш в соусы для пасты или используйте его в тако, гамбургерах, жареных блюдах и чили.

Ягоды. Они богаты углеводами, витамином С, калием, фолиевой кислотой, клетчаткой и жидкостью. Фитонутриенты в ягодах — это природные полезные растительные соединения, которые защищают клетки от повреждений. Наслаждайтесь ими поверх цельнозерновых хлопьев, в коктейлях из йогурта или молока, в блинах и в салатах. Выложите йогурт с ягодами и хрустящими цельнозерновыми хлопьями для десертного парфе.

Брокколи. Он содержит фолиевую кислоту, клетчатку, кальций, лютеин, зеаксантин и каротиноиды для здорового зрения, а также калий для баланса жидкости и нормального кровяного давления. Брокколи также содержит сырье для выработки в организме витамина А. Ешьте ее вместе с макаронами и жареными блюдами, готовьте на пару и добавляйте в супы с небольшим количеством оливкового масла, пюрируйте и добавляйте в супы или жарьте: нарежьте брокколи на кусочки. кусочков, слегка смажьте оливковым маслом и запекайте на противне при 400 градусах до мягкости, около 15 минут.

Сыр (пастеризованный). Сыр содержит большое количество кальция, фосфора и магния для ваших костей и костей вашего ребенка, а также витамин B12 и белок. Используйте обезжиренные сорта, чтобы сэкономить калории, жир и холестерин. Перекусывайте им цельнозерновыми крекерами или фруктами, посыпайте им супы или используйте в салатах, бутербродах и омлетах.

Яйца. Это золотой стандарт белка, потому что они содержат все аминокислоты, необходимые вам и вашему ребенку для развития. Они также включают более десятка витаминов и минералов, таких как холин, лютеин и зеаксантин. Некоторые бренды поставляют жиры омега-3, необходимые ребенку для развития мозга и острого зрения, поэтому проверьте этикетку. Наслаждайтесь ими в омлетах и ​​фритатах; в салатах и ​​бутербродах; в домашних вафлях, блинах и цельнозерновых французских тостах; и как закуски, сваренные вкрутую или омлет.

Молоко. Это отличный источник кальция, фосфора и витамина D. Молоко также содержит белок, витамин А и витамины группы В. Выберите простой или ароматизированный и используйте его в коктейлях с фруктами, вместо цельнозерновых хлопьев и фруктов, а также в пудингах; приготовить овсянку в микроволновке на молоке вместо воды.

Апельсиновый сок (обогащенный). Апельсиновый сок с добавлением кальция и витамина D содержит те же питательные вещества, что и молоко. Кроме того, вы получаете большие дозы витамина С, калия и фолиевой кислоты. Наслаждайтесь им в чистом или замороженном виде в виде шипучки или кубиков льда, а также в виде смузи.

Свиная вырезка. Он такой же постный, как куриная грудка без костей и кожи, и содержит витамины группы В, тиамин и ниацин, витамин В6, цинк, железо и холин. Попробуйте его на гриле, жареном или запеченном.

Лосось. Съешьте это, чтобы получить белок, витамины группы В и жиры омега-3, которые способствуют развитию мозга и зрения у детей. Наслаждайтесь жареным или жареным лососем или используйте консервированный лосось в салатах и ​​бутербродах.

Сладкий картофель. Он содержит витамин С, фолиевую кислоту, клетчатку и каротиноиды, которые организм превращает в витамин А. Он также содержит калий в больших количествах. Наслаждайтесь запеченным, нарезанным холодным, вареным или очищенным картофелем в качестве закуски и гарнира; пюре с апельсиновым соком; и жареный: нарежьте промытый сладкий картофель дольками, слегка смажьте маслом канолы и запекайте на противне при температуре 400 градусов до мягкости, примерно 15–20 минут.

Цельнозерновые. Обогащенные цельнозерновые продукты обогащены фолиевой кислотой и другими витаминами группы В, железом и цинком. Цельные зерна содержат больше клетчатки и микроэлементов, чем обработанные зерна, такие как белый хлеб, белый рис и белая мука. Ешьте овсянку на завтрак; цельнозерновой хлеб для бутербродов; коричневый рис, дикий рис, цельнозерновые макароны или лебеда на ужин; и попкорн или цельнозерновые крекеры для закусок

Йогурт (обычный нежирный или обезжиренный). Йогурт богат белком, кальцием, витаминами группы В и цинком. Простой йогурт содержит больше кальция, чем молоко. Добавьте фруктовые консервы или мед, свежие или сушеные фрукты или хрустящие цельнозерновые хлопья. Используйте простой йогурт, чтобы покрыть вареный сладкий картофель или приготовить смузи.

Здоровые закуски во время беременности

Все еще ищете способ получить дополнительные калории? Закуски могут помочь. Но это не означает шоколадный батончик или пакет картофельных чипсов. Вместо этого запаситесь хлопьями, орехами, фруктами и нежирным йогуртом.

Чтобы добавить эти 500 дополнительных калорий здоровым способом, достаточно просто съесть:

• 25 миндальных орехов с низким содержанием соли или несоленых (220 калорий) с ⅔ стакана сушеной клюквы (280 калорий)
• ½ стакана смеси орехов, малосоленый или несоленый (410 калорий) и 1 большой апельсин (90 калорий)
• 1½ чашки маленьких макаронных изделий (290 калорий) с 1 чашкой помидоров черри (30 калорий), ⅓ чашки черной фасоли (80 калорий), 2 чайными ложками оливкового масла (80 калорий) и каплей уксуса

Для небольшого перекуса примерно от 300 до 350 калорий возьмите:

• 1½ чашки овсяных хлопьев (220 калорий) с 7 крупными ягодами клубники (40 калорий) и ½ чашки черники (40 калорий)
• 7 яичных белков (120 калорий) с 2 порции сальсы (40 калорий) на 3 мягких кукурузных лепешках (180 калорий)
• 2 стакана нежирного йогурта (280 калорий) и 1 большой персик (60 калорий)

Время от времени можно полакомиться сладким или соленым лакомством. Но делайте это в меру, как вы делали это до беременности. Слишком много соли может привести к задержке воды и повышению кровяного давления, что не очень хорошо для вас или вашего ребенка. А слишком много сладкой пищи наполнит вас пустыми калориями, поэтому вы будете меньше голодать по питательным продуктам, которые нужны вам и вашему ребенку.

Пристрастие к еде во время беременности

Тяга к еде во время беременности — это нормально. Хотя не существует общепринятого объяснения тяги к еде, она есть почти у двух третей всех беременных женщин. Если у вас внезапно возникнет желание съесть какую-то определенную пищу, не отказывайте себе в удовольствии, если она дает энергию или необходимое питательное вещество. Но если ваша тяга сохраняется и мешает вам получать другие необходимые питательные вещества из вашего рациона, постарайтесь создать больше баланса в своем ежедневном рационе во время беременности.

Во время беременности ваши вкусы в отношении определенных продуктов могут измениться.