Что делать если день перепутал с ночью: Как правильно восстановить режим сна

Как правильно восстановить режим сна

8 августа 2021 Ликбез Здоровье

Голодайте, идите в поход и не лежите, если не спится.

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время, — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать.

Вот несколько подкреплённых научными исследованиями рекомендаций, которые дают эксперты авторитетного медицинского ресурса WebMD.

1. Управляйте освещённостью

Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол.

Первый вырабатывается в шишковидной железе (эпифизе) только в условиях темноты: о ней железе маякует та часть мозга, которая отвечает за биологические часы, — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе. Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку. Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает.

Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон.

Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А кортизол растёт.

Вывод прост. Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы, выключите весь свет и не сидите в соцсетях перед сном. Последний пункт особенно важен.

Электронные приборы являются источником так называемого синего света, который особенно интенсивно снижает уровень мелатонина. А заодно повышает концентрацию. Нам бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, организм будет сопротивляться. В общем, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.

2. Запретите себе дневной сон

Если вам нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.

Важный момент: если вы чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 15:00.

3. Не лежите в постели просто так

Если вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее (глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку), а не смотрите в потолок.

Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.

4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно.

Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.

5. Соблюдайте гигиену сна

Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в желаемое время:

• Обеспечьте тишину. Закройте окна, двери, постарайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки. Если не получается, используйте генератор белого шума.
• Спите в прохладной комнате. Идеальная температура — 15–19 °C.
• Избегайте напитков с кофеином, особенно во второй половине дня. К ним относятся не только кофе и чай, но и всевозможные энергетики и зачастую даже обычная газировка.
• Позаботьтесь, чтобы ваша постель была удобной. Сбившийся слишком мягкий (или напротив — очень твёрдый) матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете крутиться в кровати в поисках более удобной позы. А эти движения снижают качество сна.
• Обязательно занимайтесь спортом в течение дня. Регулярные физические нагрузки увеличат ваши шансы на здоровый отдых.

6. Не ешьте перед сном

Биологические часы также реагируют на режим питания. Едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу (или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного), организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рановато.

Постарайтесь есть не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.

Дополнительный неприятный эффект: зная, что по вечерам кормят, организм постарается и завтра (послезавтра и так далее) бодрствовать в это время. Поэтому хорошо бы ещё сделать ранние ужины регулярными, чтобы тело привыкло: поздно ждать еды нечего, лучше спать.

7. Попробуйте поголодать

Учёные из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы (так называют внутренние биологические ритмы организма) смещаются в зависимости от доступности пищи. Исходя из этого, исследователи предполагают, что 12–16‑часовое голодание может помочь при бессоннице, возникающей из‑за джетлага — смены часовых поясов.

Чтобы восстановить режим сна, в том числе и без джетлага, попробуйте 16‑часовой пост. В течение нескольких дней рано ужинайте (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (около 8:00 на следующее утро). Когда режим будет нормализован, переходите на 12‑часовой промежуток между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.

8. Отправляйтесь в поход

С рюкзаками и палатками. Хотя бы дня на три, но желательно на неделю — чтобы повысить эффект.

Естественная смена дня и ночи помогает восстановиться циркадным ритмам организма.

Так, исследование, опубликованное в журнале Current Biology, приводит результаты проверки этой теории.

Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились, синхронизировавшись с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты. Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.

9. Попробуйте недосыпание

Ещё один эффективный, хотя и достаточно спорный способ восстановить режим сна — не спать ровно сутки. Когда наконец‑то наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва ваша голова коснётся подушки.

Этот метод, конечно, крутоват. Но исследователям удалось доказать связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна‑бодрствования.

Важные нюансы:

• Поскольку способ достаточно суров, прибегать к нему можно только после консультации с врачом — тем же терапевтом.
• В период недосыпа откажитесь от управления автомобилем и выполнения других задач, требующих внимательности и концентрации.

10. Поговорите с терапевтом

Время от времени иметь проблемы со сном нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии со списком выше — и вы снова станете высыпаться.

Однако, если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна. Такие состояния требуют лечения — порой даже медикаментозного.

Читайте также 😴🛏🌙✨

• Останавливаем внутренний диалог: 14 способов быстро заснуть
• Формула «10–3–2–1–0» подарит вам крепкий сон и бодрое утро
• Сколько нужно спать, чтобы высыпаться
• Что делать, если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть
• Проблемы со здоровьем, о которых может сигнализировать бессонница

Как наладить режим сна, если перепутал день с ночью: 18 сентября 2022, 10:30

Как наладить режим сна, если перепутал день с ночью

18 сентября 2022, 10:30

3

Нарушенный режим сна или бессонница стали частой проблемой современности.

Tengri Lifestyle вместе с сомнологом, пульмонологом ННМЦ Алесеем Пак разбирался, как вернуть правильный режим сна, если организм человека перепутал день с ночью.

Самая большая проблема, по мнению специалиста, – это отсутствие режима сна и отдыха. Здесь нужно сказать спасибо электричеству, интернету, сотовым телефонам, а также частым перелетам казахстанцев.

“В основе человека все равно лежит животное. И у нас заложены циркадные ритмы сна. Определенное время, когда происходит торможение центральной нервной системы и тело переходит в состояние покоя, сна, и происходит процесс восстановления психической активности головного мозга, эндокринной системы и прочее”, – рассказал Алексей Пак.

Прежде всего стоит разобраться в причинах, которые могли привести к нарушению сна. 

Частые причины нарушения сна

• Нахождение целый день в помещении без естественного солнечного света. 

“Гормон, отвечающий за сон, мелатонин вырабатывается в головном мозге под действием яркого солнца. То есть его образование связано с освещением. Ночью, когда происходит естественная смена светлого времени темным, происходит его секреция, то есть выброс гормона из депо, в котором он накапливается в дневное время. Таким образом происходит торможение нервной системы”, – рассказал сомнолог.

Если человек целый день находится в темном помещении, у него снижается выработка мелатонина, а потом организм просто не понимает, когда производить его выброс. Потому что темное помещение днем переходит в темное помещение ночью. Естественный свет, свежий воздух днем необходимы, чтобы ночью организм перешел в сон. Ночью наоборот: чем темнее помещение, тем лучше. 

• Долгое нахождение в постели в период бодрствования.

Очень многие люди проводят в постели время не только когда ложатся спать, но и когда смотрят телевизор, работают на компьютере. Некоторые вообще не встают с постели: днем на компьютере работают и там же пытаются уснуть. Это также влияет на качество сна. Должно быть четкое разделение, что кровать – это место, где мы спим, стол – это место где мы работаем, а кухня – место, где мы едим.

 

• Употребление энергетических напитков.

Очень многие люди сознательно пытаются продлить время бодрствования, употребляя энергетические напитки, которые являются чрезвычайно вредными для организма. По сути, это психостимуляторы, которые дополнительно возбуждают нервную систему, там содержатся кофеины, таурины. И в конечном итоге происходит срыв циркадных ритмов сна. В таких случаях часто происходит инверсия режима сна.

• Работа в ночное время.

Ни одна работа в ночное время не является полезной, она вредна для человека, именно поэтому за нее оплачивают дополнительно.

Как наладить режим сна

Если произошел срыв циркадного ритма сна, тогда нужно волевым усилием увеличить время дневного бодрствования, чтобы сместить часы в обратную сторону, постепенно возвращаясь к правильному ритму.

Есть одно правило – если человек ложится спать и не может заснуть в течение 20 минут, то дальнейшее нахождение в постели зачастую не улучшает сон. Если человек не может заснуть, то рекомендуется покинуть кровать: встать, одеться, поработать и так далее. И после того, как вновь появляется ощущение сонливости и усталости, снова лечь в постель.

Сомнолог отмечает, что с проблемой нарушения сна обращаются много пациентов. Однако зачастую это пациенты психиатрических клиник. “Первичное нарушение сна встречается крайне редко, как правило, это следствие каких-либо других состояний. Допустим, черепно-мозговая травма, хроническая депрессия, тревога, психоастенический синдром. Они все сопровождаются нарушением сна. То есть бессонница является следствием, а не причиной”, – отмечает врач.

В таких случаях приходится назначать снотворное. Прием их должен быть осторожным, потому что действенные препараты часто вызывают психофармакологическую зависимость. Пациенты потом вынуждены увеличивать дозу, и потом это состояние зависимости тоже нужно лечить отдельно, подчеркивает Алексей Пак.

Снотворные препараты назначаются с крайней осторожностью и необходимостью. И их назначение не должно быть длительным.

 Гигиена сна

• Должно быть определенное время отхода ко сну.
• За полчаса до сна нужно снизить физическую и психическую активность.
• Негативно на сон влияет просмотр видеоконтента с какими-то сюжетами, связанными с агрессией, войной. Она вызывает возбуждение нервной системы.
• Также перед сном не стоит переедать. Небольшой перекус допустим. Иногда это даже важно. Детям раньше перед сном давали стакан молока, булочку.
• Алкоголь в больших дозах вызывает возбуждение нервной системы и нарушает сон.
• Помещение, в котором вы спите, должно быть прохладным. Желательно, чтобы помещение было с хорошей звукоизоляцией.
• Днем желательно находиться на солнце, на свету (повышает уровень выработки мелатонина).
• Можно выпить стакан молока. Натуральное молоко содержит вещества, которые улучшают сон. Либо выпить чай с мелиссой или чай с цветами липы.

Ранее мы рассказали о том, что будет с организмом, если пить спиртное каждый день.

Путаница день/ночь

 

Ваш новорожденный спит весь день, а ночью веселится? Если ответ да, не волнуйтесь, это очень часто встречается у новорожденных!

Фактически, в возрасте от 0 до 3 месяцев циркадный ритм вашего ребенка (также известный как цикл сна/бодрствования) включается через некоторое время, и это означает, что он может страдать от того, что обычно называют спутанностью дня и ночи. .

Что такое смешение дня и ночи?

Это дисбаланс очень незрелого циркадного ритма вашего ребенка, что в основном означает, что его биологические часы еще не установились. Вот почему ваш ребенок может счастливо спать подолгу в течение дня, а ночью просыпаться намного регулярнее.

Как выглядит спутанность дня и ночи?

Ваш новорожденный будет очень хорошо спать в течение дня – может быть, до трех-четырех часов за сон – он будет просыпаться для кормления, у него будет минимальное время бодрствования, а затем он снова заснет еще длинная растяжка. Затем ночью они могут бодрствовать, спать по одному-двум часам и много есть.

Да, я хочу еще поспать!

Если вам нужна помощь в решении проблемы сна вашего ребенка, ознакомьтесь с нашим приложением, рекомендованным педиатром.

Присоединяйтесь

Что делать, чтобы у вашего малыша не было путаницы дня и ночи?

Вопреки городским легендам, связанным с путаницей дня и ночи, помощь детям в лечении этого состояния заключается не только в том, чтобы спать их днем ​​в светлой комнате, «чтобы они знали, что сейчас не ночь»; мы по-прежнему рекомендуем младенцам спать в темноте, даже будучи новорожденными. Когда дело доходит до путаницы дня и ночи, это просто сводится к тому факту, что младенцам нужна рука, чтобы запустить их циркадный ритм и заставить их биологические часы работать должным образом. Лучший способ сделать это — помочь им регулировать часы дневного сна, имея немного больше контроля над тем, как долго они спят.

Самый эффективный способ сделать это — разбудить вашего ребенка от его дневного сна, если он рискует заснуть слишком долго за один раз (т. е. дольше 2 часов). Это означает, что они будут дольше бодрствовать в течение дня, а также у них будет много возможностей для кормления в течение дня, поэтому им не нужно будет компенсировать пропущенные кормления на ночь.

Что мы хотим сделать, так это обратить вашего ребенка в режим путаницы дня и ночи и сосредоточиться на том, чтобы в течение дня у вас было больше кормлений и более короткий сон, чтобы вы могли сохранить приятные длинные отрезки сна для ночного времени, когда сон будет более восстанавливающим для вашего ребенка.

Посмотрите наше видео о путанице дня и ночи

 

Вот еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь вашему ребенку понять разницу между днем ​​и ночью во время бодрствования:

• Убедитесь, они находятся на солнечном или естественном свете, когда они бодрствуют
• Убедитесь, что время их бодрствования яркое и интерактивное

И когда вы ухаживаете за ними ночью, когда они просыпаются, убедитесь, что:  

• В их комнате очень темно, белый шум продолжает играть
• Вы сводите стимуляцию к минимуму

Эти шаги необходимы для того, чтобы ваш ребенок начал понимать, что ночное время нужно для более длительного сна, сохранения спокойствия и умиротворения, в то время как дневное время для интерактивного с более короткими кусками сна.

В нашей Программе сна новорожденных мы рекомендуем такую ​​продолжительность дневного сна и время бодрствования, которые обеспечат вашему ребенку хороший, спокойный сон в течение дня, но не настолько продолжительный сон, который будет мешать закреплению его ночного сна и поможет вашему малышу лучше ориентироваться в режиме день/ночь.

Чтобы узнать больше о том, что происходит в мире вашего новорожденного в это время, прочитайте нашу статью об их довольно сложных потребностях во сне здесь.

___________

Библиография

http://www.parentingscience.com/newborn-sleep.html

https://www.ncbi.nlm.nih.govm.gartm.gartm.gartm.gartm.gartm.gartm.gartm.gart.gartm.nh.gavm.gartm.gartm.gartm.gartm.gartm.gartm.gartm.gartm.gartm.gartm.gartm.gartm.gartm.nh.GATM3

https./www.ncbi.html

. /

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26035139

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28303945

https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21051245

5 шагов, чтобы исправить путаницу дня и ночи у вашего новорожденного

У вас есть новорожденный, который любит спать весь день и не спать всю ночь? Ты не одинок. Спутанность дня и ночи очень часто встречается у новорожденных.

Поговорим о том, почему происходит спутанность дня и ночи, и советы, которые помогут.

Почему у новорожденных спутанность дня и ночи? #

Во взрослом возрасте у нас есть внутренние часы, известные как циркадные ритмы. Этот циркадный ритм регулируется нашими гормонами, включая гормон сонливости мелатонин. Это также обусловлено светом и тьмой снаружи и графиком, которому вы обычно следуете. Вы замечаете, что просыпаетесь на выходных в то же время, когда ваш будильник обычно срабатывает в течение недели? Это ваш циркадный ритм в действии.

У вашего новорожденного еще нет такого ритма. У них все еще развиваются эти внутренние часы, которые говорят им, что пора спать, и эти гормоны сна не регулируются до 3-4 месяцев. Вот почему мы видим младенцев, которые спят весь день и бодрствуют всю ночь.

Как сделать так, чтобы ваш новорожденный не спал всю ночь?#

1. Начинайте свой день не позднее 7:00–8:00 утра. #

Я знаю, что это будет очень тяжело. Может быть, вы вставали каждый час или бодрствовали с 4 утра с новорожденным. Раннее начало дня — это ПОСЛЕДНЯЯ вещь, которую вы хотите сделать, особенно когда ваш ребенок наконец-то заснул.

Но помните, ваша цель — разорвать порочный круг ночного бодрствования вашего новорожденного. А поскольку ваш ребенок полагается на вас в отношении внешних сигналов о разнице между днем ​​​​и ночью, раннее начало — это первый шаг. Это позволяет вашему ребенку иметь полный день перед сном.

2. Предлагайте полноценные кормления в течение дня.#

Много раз новорожденные, которые не спали всю ночь, ЛЮБЯТ перекусить. Может быть, вы видели это? Ваш ребенок просыпается на короткое время, ест, снова засыпает и продолжает этот цикл весь день и всю ночь. Они едят ровно столько, чтобы утолить голод. Вместо того, чтобы разрешать перекусы и сонливость, мы действительно хотим поощрять полноценные кормления.

3. Будьте внимательны с окнами пробуждения в течение дня. #

Понимание окон пробуждения и сигналов сна может помочь вам обеспечить столь необходимое время бодрствования для вашего ребенка, не вызывая его переутомления.

Окна пробуждения новорожденного сначала будут короткими. Вот общие окна пробуждения по возрасту для первых нескольких месяцев.

0-4 недели: 35-60 минут

4-12 недель: 60-90 минут

3-4 месяца: 75-120 минут

Сначала может показаться, что кормление занимает все окно бодрствования, но постарайтесь включить хотя бы несколько минут игры с новорожденным. Это активное время бодрствования сигнализирует вашему новорожденному, что дневное время предназначено для игр и общения.

4. Используйте свет и темноту в своих интересах.#

Свет и темнота — идеальные визуальные подсказки для вашего новорожденного, что день — для игр, а ночь — для сна.

Использование естественного дневного света, а также освещения вокруг вашего дома стимулирует мозг вашего ребенка.

• Используйте дневной свет в течение дня, чтобы помочь ребенку бодрствовать. Откройте шторы, включите лампы. Помогите новорожденному понять, что свет означает, что пора вставать, играть и взаимодействовать. Если погода хорошая, выйдите на улицу подышать свежим воздухом и солнцем.

• Вам не нужна светлая, светлая комната для сна. Нам все еще нужна темная среда для сна, чтобы ваш ребенок мог отдохнуть.

• Готовя новорожденного ко сну ночью, приглушите свет во всем доме. Приглушить свет вокруг дома и сделать его темнее — отличный внешний сигнал о том, что пора залезать в пижаму и ложиться спать. Один из способов сделать это — ввести ритуал перед сном.

• Во время ночных кормлений и смены подгузников старайтесь поддерживать минимально возможное освещение, безопасное для вас и вашего ребенка.