5 летние циклы обучения: Медицинская академия имени С.И. Георгиевского ФГАОУ ВО «КФУ им. В.И. Вернадского». Непрерывное медицинское образование

Suggest an example

Other results

Так, с 2001 года происходит переход общего среднего образования на 12-летний цикл обучения.

Начальное образование на Мальдивских островах начинается с возраста 6 лет, когда дети зачисляются на 7-летний цикл обучения – с 1 по 7 класс.

В настоящее время имеется 80 среднетехнических учебных заведений с 4-летним циклом обучения, при этом два из них не функционируют.

В соответствии с Законом об основах системы образования, начальное образование является обязательным, и получившим его считаются дети, прошедшие 6-летний цикл обучения на 31 декабря календарного года.

Т. Шевченко (1997). Прошел обучение у тренеров: Гельмут Белох (Германия, 5-летний цикл обучения), Ольга Пестрецова (курс «Финансы для нефинансовых менеджеров»).

В соответствии с Конституцией, начальная и средняя школа (последние два года 7-летнего начального цикла обучения) в настоящее время являются обязательными для всех мальдивских детей.

В китайском зодиаке используется 12-летний цикл.

В течение 41000-летнего цикла наклон колеблется между 22,1 и 24,5 градуса.

Было подтверждено существование 60-летнего цикла солнечной активности.

Этот цикл обучения рассчитан на подростков.

Продолжительность этого цикла обучения составляет три года.

Ученики могут выбирать языковые курсы из перечня обязательных предметов последнего трехлетнего цикла обучения в девятилетней средней школе.

Серьезную обеспокоенность вызывает значительная доля детей-иммигрантов, бросающих школу по завершении обязательного цикла обучения.

Доля иностранцев значительно варьируется в зависимости от цикла обучения.

Вместе с тем периодичность углубленных оценок любой конкретной программы определяется 10-12-летним циклом, который, несмотря на то, что он представляет собой шаг вперед по сравнению с существовавшим ранее 20-летним циклом, не во всех случаях является своевременным.

И поэтому в этот день, который бывает раз в 12-летнем цикле, Хемис отмечает его рождение.

На протяжении 100000-летнего цикла Земля колеблется от круговой орбиты к более эллиптической.

С разрушения мечети Бабура начался 25-летний цикл.

Я не единственная, кто одержим этой идеей о 30-летних циклах.

Изменённый 84-летний цикл был принят в Риме в течение первой половины IV столетия.

Студенту

Статья 1
1. Этический кодекс обучающихся медицине и фармации (далее – Этический кодекс) – это документ, который следует рассматривать как свод норм и правил, выражающих и упорядочивающих взаимоотношения внутри сообщества обучающихся, студентов, интернов, ординаторов, аспирантов и докторантов.
2. Этический кодекс является показателем нравственной зрелости сообщества, способного самостоятельно регламентировать поведение своих членов и призван способствовать его консолидации, повышению престижа и авторитета медицинского и фармацевтического работника в обществе.
3. Этическому кодексу должны добровольно следовать все обучающиеся медицине и фармации, независимо от формы собственности образовательной организации и его подведомственности, этапа обучения и направления подготовки. Его действие распространяется на весь период обучения в образовательной организации при нахождении на ее территории, в структурных подразделениях, клинических базах, а также за их пределами.
4. К Этическому кодексу могут присоединиться любые образовательные организации ведущие подготовку специалистов по медицине и фармации, утвердив его в организации в установленном порядке, на основе широкого публичного обсуждения в коллективах образовательной организации, с учетом мнения обучающихся.
5. В Этический кодекс могут вноситься изменения по мере совершенствования нормативно-правовой базы.
6. Лицо, поступившее на обучение в образовательную организацию, знакомится с положениями Этического кодекса образовательной организации и соблюдает их в процессе своего обучения.
7. Этический кодекс обучающегося образовательной организации публикуется в средствах массовой информации после его принятия, а также размещается в информационно-телекоммуникационной сети «Интернет», в каждой образовательной организации Этический кодекс размещается в доступных для ознакомления местах.
8. Положения Этического кодекса могут быть использованы при разрешении возможных этических споров и конфликтов, в установленном порядке.

Статья 2
1. Человек является высшей ценностью. Овладение знаниями и навыками по спасению жизни и сохранению здоровья человека, глубокое и серьезное изучение медицины и фармации – обязанность каждого обучающегося.
2. Основными принципами, на которых провозглашается Этический кодекс являются:
Высокая нравственность – совокупность социальных правил и норм поведения, которыми люди руководствуются в своей жизни на основе соблюдения морали, поведения с точки зрения добра и зла, справедливости и несправедливости, способности жить по совести, чести;
Медицинская этика – учение о морали и нравственном воспитании личности медицинского работника, основанное на гуманизме, научных знаниях и практических мерах, по распознаванию, лечению и предупреждению болезней, сохранению и укреплению здоровья людей;
Медицинская деонтология – совокупность этических норм и правил поведения медицинских работников при выполнении ими своих профессиональных обязанностей;
Достоинство – категория этики, означающая особое моральное отношение человека к самому себе и отношение к нему со стороны общества, окружающих, основанное на признании ценности человека как личности;
Совесть – выражение способности личности осуществлять нравственный самоконтроль, формировать для себя нравственные обязанности, требовать от себя их выполнения, производить самооценку совершаемых поступков;
Высокое звание медицинского работника – традиционно сформированное отношение общества к представителям всех медицинских профессий, как к наиболее грамотным и образованным людям, с высокими морально-нравственными ценностями, готовых к самопожертвованию, осознанно принявших на себя обязанности по борьбе за жизнь и здоровье человека.

Статья 3
1. Поведение обучающегося в образовательной организации и за ее пределами соответствует высокому званию медицинского работника.
2. Взаимоотношения между обучающимися, сотрудниками и преподавателями, обучающимися и администрацией, обучающимися и пациентами основывается на взаимоуважении и сотрудничестве, тактичности и корректности, вежливости и взаимопомощи, высокой требовательности к уровню своих знаний и компетентности. Обучающийся соблюдает принципы высокой нравственности, гуманизма, медицинской этики и деонтологии, толерантности в общении с окружающими.
3. Не допускаются любые формы унижения чести и достоинства, физического и психического насилия над личностью, нецензурная, бранная и сленговая речь в стенах и на территории образовательной организации, на клинических базах, в общежитиях, высказывания, унижающие честь и достоинство других обучающихся, преподавателей и сотрудников, пациентов.
4. Обучающийся стремится к созданию здорового микроклимата в коллективе, не допускает проявлений дискриминации личности по гендерному и социальному признаку.
5. Обучающийся проявляет уважение к обычаям и традициям представителей различных народов, учитывает культурные и иные особенности этнических групп и религиозных конфессий.
6. Обучающийся ведет здоровый образ жизни, разумно организует учебное и досуговое время, занимается физической культурой и является примером для окружающих.
7. Обучающийся осознанно выбирает полный отказ от потребления табака, алкогольных напитков. В общении с младшими и ровесниками активно противостоит распространению вредных привычек, употреблению наркотических препаратов.
8. Обучающийся поддерживает в коллективе атмосферу доброты, дружбы и взаимопомощи, заботится о своих товарищах, помогает студентам младших курсов адаптироваться в студенческой среде.
9. Обучающийся бережно относится к библиотечноинформационным ресурсам образовательной организации, мебели, оборудованию аудиторий, соблюдает чистоту и порядок в учебных комнатах, клиниках, библиотеке, столовой, спортивных залах, общежитиях.
10. Обучающийся поддерживает чистоту на всей территории образовательной организации, принимает участие в ее благоустройстве в соответствии с сезонными графиками.
11. Обучающийся на всей территории и в помещениях образовательной организации соблюдает технику безопасности, правила пожарной безопасности, а в медицинских организациях лечебно-охранительный и противоэпидемиологический режим.
12. Прием пищи осуществляется в специально предназначенных для этого местах.
13. Обучающийся признает необходимой и полезной всякую деятельность, направленную на укрепление системы студенческого самоуправления, развитие студенческой творческой активности (научно- образовательной, спортивной, художественной и т. п.), на повышение корпоративной культуры.
14. Обучающийся не допускает распространения информации антиобщественного содержания, направленной на дестабилизацию установленного в образовательной организации порядка, а также не участвует в несанкционированных собраниях, демонстрациях, митингах, пикетах, акциях и шествиях.

Статья 4
1. Обучающийся имеет аккуратный внешний вид, соответствующий нормам медицинских организаций и режимам в них.
2. Основной формой одежды является белый халат. Ношение чистого медицинского халата или другого вида медицинской одежды (медицинский костюм), медицинской шапочки и сменной обуви является обязательным.
Белый халат должен иметь рукав и полы такой длинны, чтобы он полностью закрывал одежду находящуюся под ним. Допустимой считается длина прикрывающая 2/3 бедра.
Этически не одобряется ношение медицинской одежды из прозрачных тканей.
3. Обучающийся имеет аккуратную прическу, длинные волосы должны быть собраны.
4. При входе в здания образовательной организации и на клинические базы обучающийся снимает головной убор, верхнюю одежду сдает в гардероб и приводит себя в надлежащий вид согласно требованиям Этического кодекса.
5. Ношение спортивных костюмов, шорт, коротких юбок, сланцев, а также иной вызывающей одежды – не допускается, так как противоречит нормам врачебной этики и является признаком неуважительного отношения к преподавателям, пациентам и коллегам.
6. В пунктах общественного питания, а также в местах общего пользования, обучающиеся находятся в обычной одежде, без медицинской формы.
7. Этически не одобряется использование косметических средств и парфюмерии с резким запахом, маникюр с наращиванием ногтей, неуместные (крупные) ювелирные изделия и бижутерия, обувь на высоких каблуках.
8. Этически не одобряется явное демонстрирование своей религиозной принадлежности, открытое ношение религиозных знаков и символов.

Статья 5
1.Обучающийся добросовестно осваивает образовательную программу, посещает все занятия и лекции, предусмотренные расписанием в соответствии с учебным планом осваиваемой образовательной программы.
2.На занятиях обучающийся присутствует в медицинской одежде и сменной обуви, соблюдает тишину и порядок, пунктуален и является на занятия вовремя.
3.Обучающийся осознанно не использует посторонние и отвлекающие от учебы предметы (плееры, фотоаппараты, средства связи и др.)
4.Обучающийся знает имя, отчество (при наличии) и фамилию преподавателя, уважительно относится к профессорскопреподавательскому составу, администрации образовательной и медицинской организации, а также к работникам и медицинскому персоналу медицинских и аптечных организаций, на базе которых происходит учебный процесс.
5.Обучающийся обращается к старшему или незнакомому человеку на «Вы» и не допускает фамильярности при общении с преподавателями и сотрудниками организаций.
6.Взаимоотношения между обучающимися и администрацией любой организации основываются на вежливости и корректности взаимоуважении и готовности к взаимопомощи. При встрече обучающийся приветствует преподавателей, сотрудников организаций вставая со стула.
7.Обучающийся уважает честь и достоинство пациента, относится к нему доброжелательно, уважает его права на личную тайну, с пониманием воспринимает озабоченность родных и близких состоянием больного.
8.Самореклама, реклама врачей, лекарственных препаратов, медицинских изделий при общении с больным недопустима.
9.Этически не одобряется фотосъемка с больными или на их фоне, а также фотосъемка и видеосъемка в лечебно-профилактических учреждениях.
10.Этически не одобряется публикация и обсуждение в социальных сетях или иных открытых источниках данных пациентов, фотографий клинических случаев, ставших доступными в процессе обучения, историй болезней и ситуаций связанных с процессом обучения медицине и фармации.
11.Обучающийся не приемлет для себя и всеми силами борется с такими видами нарушения учебной дисциплины, как:
– прохождение процедур контроля знаний подставными лицами;
– использование шпаргалок, технических средств передачи и получения информации в процессе контроля знаний;
– подделка и подлог документов.
12.Обучающийся не вправе публично ставить под сомнение профессиональную квалификацию лечащего врача или каким-либо иным образом его дискредитировать.
13.Обучающийся учитывает право других обучающихся на собственное мнение и самовыражение.
14.Всячески поощряется научная работа, помощь кафедрам, работа по сохранению историко-медицинского наследия, работа в музеях истории медицины, участие в волонтерской деятельности, работа по совместительству в лечебно-профилактических и детских учреждениях, участие в дискуссиях по научным и клиническим вопросам на занятиях, конференциях и симпозиумах, проходящих в обстановке высокой требовательности и академичности.

макроциклов, мезоциклов и микроциклов: понимание трех циклов периодизации

Что такое периодизация?

• Периодические обучающие работы по концепции перегрузки и адаптации; Через какое-то время подвергая организм стрессу, позволяя ему восстанавливаться, а затем снова подвергая его стрессу, спортсмены могут постепенно улучшать физическую форму.
• Периодизация состоит из трех типов циклов:
• Макроцикл относится к вашему сезону в целом.
• Мезоцикл относится к конкретному тренировочному блоку в течение этого сезона; е.грамм. фаза выносливости.
• Микроцикл относится к наименьшей единице в мезоцикле; обычно неделя тренировок.
• Структурируя свой сезон с учетом этих циклов, вы можете быть уверены, что строите и восстанавливаетесь адекватно для оптимальной адаптации.

Прочтите, чтобы узнать о теории, лежащей в основе периодизации, и о том, как вы можете применить ее к своему годовому плану тренировок.

Периодическое обучение 101

Периодизация – это процесс разделения годового плана тренировок на определенные временные блоки, где каждый блок имеет конкретную цель и обеспечивает ваше тело различными типами стресса.Это позволяет вам создать несколько периодов тяжелых тренировок и несколько периодов облегчения для облегчения восстановления. Периодизация также помогает развить различные физиологические способности на разных этапах тренировки. Например, во время базовой тренировки вы сосредотачиваетесь на развитии аэробной и мышечной выносливости. Во время фазы интенсивности этот фокус переключается на порог лактата и аэробную способность (то есть, VO2 max), а когда вы входите в фазу соревнований, больший акцент делается на повышение анаэробной способности и нервно-мышечной силы.

Наиболее важно то, что периодизация – лучший способ повысить тренировочный эффект, который заключается в изменениях в вашей сердечно-легочной и опорно-двигательной системах, которые приводят к увеличению скорости и выносливости на велосипеде. Чтобы разработать эффективную программу тренировок, важно понимать основы периодизации. Эта основа состоит из трех циклов: макроциклов, мезоциклов и микроциклов.

Макроциклы

Макроцикл является самым длинным из трех циклов и включает в себя все четыре этапа периодизированной программы обучения (например,g., выносливость, интенсивность, соревнование и восстановление). Поскольку макроциклы включают в себя все 52 недели вашего годового плана, они дают вам представление о тренировочном режиме с высоты птичьего полета и позволяют облегчить долгосрочное планирование. Например, если вы хотите достичь пика для национального чемпионата через год, вы можете отметить эту дату в своем календаре и работать в обратном направлении, чтобы создать программу, которая позволит вам достичь пика в это время. Вы можете использовать один и тот же процесс, чтобы определить несколько важных событий в течение года и разработать план, способствующий достижению нескольких пиков спортивной формы.Помните, что из-за его длины вы всегда будете вносить изменения в свой макроцикл в течение года.

Мезоциклы

Мезоцикл представляет собой определенный блок тренировки, предназначенный для достижения определенной цели. Например, во время фазы выносливости вы можете разработать мезоцикл, предназначенный для повышения вашей мышечной выносливости на велосипеде (способность крутить педали относительно больших передач с умеренной частотой вращения педалей в течение длительного периода). Этот мезоцикл может состоять из шести тренировок в течение трех недель с упором на крутые педали с одной неделей восстановления.Точно так же вы можете разработать мезоцикл для фазы интенсивности, который предназначен для повышения вашей функциональной пороговой мощности, или FTP (самая высокая средняя мощность, измеряемая в ваттах, которую вы можете поддерживать в течение одного часа). Этот мезоцикл может включать три недели пороговых интервалов, за которыми следует неделя восстановления.

Во время фазы соревнований вы можете разработать мезоцикл, который улучшит вашу нервно-мышечную силу, то есть способность крутить педали на очень большой передаче с очень высокой частотой вращения педалей в течение короткого периода времени (т.е.э., спринт). Этот мезоцикл может включать четыре длительных интервальных тренировки и четыре короткие интервальные тренировки в течение трех недель. Вы даже можете разработать мезоцикл для восстановительного этапа тренировок. Конечно, основной целью этого мезоцикла будет отдых и восстановление сил, но он также будет включать в себя серию легких поездок, предназначенных для ускорения процесса восстановления.

Мезоциклы обычно имеют длину три или четыре недели. Два очень распространенных мезоцикла состоят из 21 и 28-дневных тренировочных блоков.Например, 25-летний опытный спортсмен может использовать схему тренировок 23/5 (т. Е. 28-дневный мезоцикл). Это 23 дня относительно тяжелой работы, за которыми следуют 5 дней восстановления и легкого вращения. И наоборот, пожилой или менее опытный велосипедист может выбрать тренировочную схему 16/5 (т. Е. 21-дневный мезоцикл), которая включает 16 дней тяжелых тренировок с последующими 5 днями восстановления. Если вы не уверены, какой вариант выбрать, я предлагаю вам начать с 21-дневного мезоцикла и перейти к более длительному варианту, когда вы будете готовы к более сложному испытанию.И наоборот, если вы в настоящее время используете 28-дневный мезоцикл и имеете дело с повторяющейся усталостью, используйте более короткий мезоцикл, который дает вам больше времени на восстановление.

Микроциклы

Микроцикл – это самый короткий тренировочный цикл, который обычно длится неделю с целью облегчения целенаправленного блока тренировки. Примером этого является блок на выносливость, когда велосипедист делает три или четыре длинных заезда вместе в течение одной недели, чтобы постепенно перегрузить тренировочный объем.Другой пример включает тренировку блока, которая состоит из очень тяжелых тренировок в течение двух или трех дней подряд с последующим равным объемом восстановления (выходные или очень легкие поездки). Это будет представлять собой микроцикл интенсивности, цель которого состоит в том, чтобы улучшить ключевые физиологические способности, такие как порог лактата (самая высокая интенсивность, которую велосипедист может поддерживать в течение 60 минут) и аэробная способность (максимальное количество кислорода, которое организм может потреблять во время упражнений высокой интенсивности). . Вообще говоря, три или четыре микроцикла связаны вместе, образуя мезоцикл.

В заключение, вы можете получить максимальную отдачу от своей тренировки, хорошо разбираясь в каждом из трех циклов периодизации, а затем используя эти циклы для создания плана, который позволит вам достичь пика для ваших самых важных событий в течение года.

Планирование оптимального 1-2-летнего цикла обучения

Бегуны склонны думать о тренировках отдельными блоками: 16 недель тренировок для этого марафона, 12 недель тренировок для предстоящих 5 км.

Однако обучение не происходит в аккуратных маленьких сегментах, как у нас есть привычка думать.Каждый тренировочный цикл основан на последнем, чтобы улучшить некоторые аспекты вашей физической формы и сделать вас в целом лучше.

Следовательно, вместо того, чтобы рассматривать тренировки в независимых 12- или 16-недельных сегментах, бегуны должны использовать целостный и долгосрочный подход к тренировкам и планировать свои гонки и тренировочные графики на один или два года.

Этот подход звучит хорошо и модно, если вы занимаетесь бегом в течение длительного времени или хорошо разбираетесь в теории тренировок.

Однако, если вы новичок или плохо разбираетесь в физиологии упражнений, это может оказаться сложной и запутанной задачей.

Неудивительно, что один из наиболее частых вопросов, которые я получаю от спортсменов, – «как мне структурировать свои тренировки на годичный или двухлетний цикл?»

Несмотря на то, что каждый бегун уникален, в этой статье мы собираемся объяснить, почему вам нужно варьировать тренировку на разных дистанциях в течение одного или двух лет, а затем наметить несколько долгосрочных подходов, которые вы можете использовать для оптимальной тренировки. круглый год на любимую дистанцию.

Почему мне нужно менять дистанцию ​​в гонке?

Слишком часто бегуны находят одну понравившуюся дистанцию ​​и продолжают тренироваться на этой дистанции несколько раз.

Это особенно верно для марафонцев, которые часто участвуют в трех марафонах в год в течение нескольких лет подряд, не уделяя времени работе над другими аспектами своей спортивной формы.

Не только постоянные тренировки на одну и ту же дистанцию ​​забега приводят к выгоранию, но также являются одной из основных причин, по которым многие бегуны не могут стабильно улучшаться из года в год.

Вот почему:

Все энергетические системы должны быть обучены

Каждая гоночная дистанция требует, чтобы вы смещали фокус тренировки на определенный набор физиологических требований.Конечно, расстояния перекрываются, особенно чем они ближе по длине, но точные требования все же разные.

Например, в марафоне, когда вы следуете расписанию тренировок марафона, основное внимание в тренировках уделяется развитию вашего аэробного порога (самый быстрый темп, который вы можете бежать, оставаясь аэробным), повышению мышечной выносливости (как долго вы можете бегать без тренировок). ноги разваливаются) и топливной экономичности (насколько эффективно вы можете сжигать жир вместо углеводов во время бега в целевом марафонском темпе).

И наоборот, в беге на 5 км ваша основная тренировка должна быть направлена ​​на увеличение VO2max, улучшение вашей скоростной выносливости (вашей способности поддерживать быстрый темп 5 км на протяжении всей гонки) и эффективности бега (способность задействовать максимальное количество мышечных волокон с каждым шагом. без увеличения усилия).

Это означает, что если вы марафонец и пренебрегаете тренировками на более короткие дистанции, такие как 5 км, в течение года или двух за раз, у вас никогда не будет шанса улучшить свой VO2max и эффективность бега.

В долгосрочной перспективе это ограничит вашу способность совершенствоваться на марафонской дистанции.

Хороший способ визуализировать эту концепцию – подумать о том, как работают оконные жалюзи.

Чтобы поднять блайнд, вам нужно потянуть за две струны. Каждая строка контролирует одну сторону жалюзи. Если мы представим сами блайнды как результат вашей гонки, а струны – как отдельные энергетические системы, вы обнаружите, что вы можете поднять только одну сторону (потянуть за одну струну) до тех пор, пока вам не понадобится также начать поднимать другую струну.

Ваше тело работает примерно так же.

[bctt tweet = ”Тренировка бега похожа на повышение блайндов? Странно, но имеет смысл! »]

Без изменений стимула

Точно так же, если вы пренебрегаете определенными энергетическими системами или физиологическими элементами в течение длительного периода времени, вы начинаете терять общую физическую форму.

Чтобы постоянно совершенствоваться, организму нужна смена стимулов – новый тип требований к мышцам и телу.

Неоднократно тренироваться на одной и той же дистанции забега, особенно если вы измените тот же график (и не соблюдаете наше бесплатное расписание тренировок и руководство по марафону!).

Если вы просто измените темп, точно так же тренируете свои мышцы и метаболические системы, это не приведет к росту и развитию.

Как выглядит идеальный годичный цикл?

Опять же, у каждого бегуна есть свои сильные и слабые стороны.

Некоторые бегуны более естественно подходят для бега на короткие дистанции, в то время как другие, казалось бы, могут бегать вечно, но изо всех сил стараются бежать быстрее, чем полумарафонский темп. Однако вы можете использовать этот общий подход и руководство, чтобы составить годовой график, соответствующий вашим уникальным беговым качествам.

Марафон фокус

Оптимально, вы должны пробегать один или два марафона в год, чтобы вы могли должным образом восстановиться, а также сосредоточиться на улучшении других энергетических систем в течение как минимум одного тренировочного сегмента в год. Вот как может выглядеть осенне-весенний марафон:

• с августа по октябрь / ноябрь – марафонские тренировки (пробег, аэробное развитие и специальные тренировки для марафона).

• Январь / Февраль – Короткая фаза скорости 4-5 недель.Сделайте несколько пробежек на 5 км и делайте более короткие тренировки, ориентированные на скорость, медленно наращивая пробег.

• Май / июнь – Восстановление и восстановление хорошей физической формы. Включите силовую работу, шаги и спринты в гору, чтобы оставаться здоровым и поддерживать скорость.

• С сентября по декабрь – тренировка на полумарафоне. Еще одно хорошее изменение стимула, помогающее улучшить ваш максимальный анаэробный порог

Отсюда вы можете пробежать еще один зимний или весенний марафон и повторить цикл.

Этот однолетний цикл предоставляет вам одну более короткую и одну более длительную возможность поработать над энергетическими системами и тренироваться за пределами вашего целевого события и оставит вас наготове для достижения наилучших результатов в марафоне во время следующего тренировочного сегмента.

Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей, в которой сравниваются лучшие программы тренировок по марафону.

[bctt tweet = ”Ваше время марафона застряло? Эта статья от @Runners_Connect очень полезна! » via = ”no”]

Полумарафон focus

Поскольку намного легче пробежать более одного полумарафона за тренировочный сегмент, вы можете бегать на фактическую дистанцию ​​чаще.Однако, как и в марафонском цикле, описанном выше, вам все равно необходимо включать тренировочные сегменты, которые сосредоточены на противоположных концах спектра – аэробном развитии и скорости. Вот как может выглядеть ежегодный полумарафонский цикл:

• декабрь – короткий период восстановления и наращивания. Важно, чтобы у вас были периоды восстановления независимо от уровня вашего опыта и дистанции гонки.

• С марта по июнь – Полумарафонские тренировки и гонки.

• С июня по сентябрь – восстановление, а затем либо базовая тренировка, либо фаза скорости, в зависимости от того, что вы не делали зимой.

Отсюда вы можете повторить цикл и использовать одни и те же гонки для измерения прогресса или настроить расписание гонок, чтобы найти новые впечатления или задачи.

Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей, в которой сравниваются лучшие программы тренировок на полумарафоне.

5k / 10k фокус

Важно, чтобы, если ваша цель улучшается на дистанциях 5 км и 10 км, вы выделяете один или два тренировочных сегмента каждый год, чтобы безопасно наращивать пробег без стресса, связанного с палящими тренировками на скорость.

Это позволит вам улучшить свой аэробный двигатель и способность очищать молочную кислоту. Если вы учились в колледже, ваш тренер мог использовать систему, которая выглядела примерно так:

• С марта по июнь – начало, включая скоростную работу и переход к тренировкам на 5 или 10 км

• С июня по сентябрь – гонки на 5 и 10 км. Возможностей для соревнований предостаточно, так что воспользуйтесь преимуществом.

• С сентября по октябрь – короткий отрезок, который увеличивает пробег и снижает интенсивность тренировок на скорость, чтобы ваше тело могло вернуться в равновесие.Выполнение интенсивных скоростных тренировок снижает уровень pH в крови (показатель кислотности), который может поддерживаться только в течение шести-восьми недель, прежде чем произойдет затхлость и выгорание.

• Ноябрь и декабрь – Вернитесь к еще одному 6-8 недельному сегменту гонок на 5 км и 10 км. Беги индейки рысью и джингл-бэлл – отличный способ проверить свою физическую форму.

Включая базовые периоды строительства и короткий осенний перерыв, вы будете постоянно совершенствоваться с каждым годом и предотвращать выгорание и перетренированность.

[bctt tweet = ”Очень полезно! Узнайте, как установить календарь гонок на год »]

Попробуйте включить этот годовой цикл в свои планы и следите за тем, чтобы ваше время постоянно сокращалось из года в год. Примечание: эта статья изначально была опубликована на сайте Competitor.com

Периодизация: этапы к успеху | SportMedBC

Периодизация – это способ настроить структуру тренировки. Он включает в себя правильные упражнения, интенсивность, нагрузки, которые нужно поднять, частоту и продолжительность тренировок и многое другое ¹ .Для спортсмена это общий план тренировочной программы на год. Для вас важно использовать это, чтобы максимизировать производительность на протяжении всех тренировочных сезонов, особенно во время соревнований. Это эффективный способ подготовить ваше тело к требованиям спорта.

Хотя периодизацию лучше всего использовать во время чемпионского сезона, она также полезна в течение всего года. Это систематический способ увеличения мощности, силы, скорости и размера для достижения максимальной производительности ¹ .Вы можете отслеживать и планировать свой прогресс во время тренировки. Это поможет вам добиться успеха, сведя к минимуму негативные аспекты перетренированности и / или перетренированности.

Вы используете периодизацию в течение года, когда разрабатываете программу обучения, которая включает различные фазы обучения. Макроцикл – это фаза, которая повторяется несколько раз в течение года и обычно длится 3-6 недель. Микроцикл – это отдельные недели, составляющие макроцикл. Самый простой способ разделить год обучения – пройти три фазы (или макроцикла): подготовительную, соревновательную и переходную.

Обычно на подготовительном этапе вы работаете над общими силовыми и кондиционирующими упражнениями, не относящимися к конкретному виду спорта. Сюда входит поднятие тяжестей с большим количеством повторений (12-20) в первой части фазы для повышения выносливости. Вам нужно меньшее количество повторений (8-12) в последней части фазы для наращивания силы. Кроме того, включите в эту фазу сердечно-сосудистые (кардио) тренировки (30-60 минут) как для повышения выносливости, так и для восстановления после тренировок. Идея состоит в том, чтобы сначала тренировать тело для общей физической формы, а затем укреплять, чтобы подготовиться к выступлениям во время соревновательной фазы.Не забывайте всегда выделять время для отдыха и восстановления как во время упражнений, так и во время тренировок.

Следующим этапом является соревновательный этап, который включает в себя ваши игры, соревнования, соревнования и т. Д. На этом этапе основное внимание уделяется спортивным тренировкам с меньшими затратами времени на наращивание силы и кардио-выносливости. Время, проведенное в тренажерном зале, должно быть с небольшим количеством повторений (2-8) с высокой интенсивностью, чтобы имитировать соревнование. Следует избегать длинных сетов кардио в одном темпе, а вместо этого включать в себя серии спринтерских упражнений с минимальным отдыхом между ними.На этом этапе очень важны отдых и восстановление, поэтому ваше тело может быть свежим для интенсивных тренировок и соревнований.

Последняя фаза – переходная фаза; это время для вашего тела оправиться от сезона соревнований. Выбирайте упражнения, которые доставляют удовольствие и прорабатывают тело в целом. Прокатитесь на велосипеде, поиграйте в футбол или поплавайте. Вы также можете попробовать другой вид спорта, например хоккей. В течение сезона ваше тело застревает в одном и том же распорядке; вам и вашему телу нужен перерыв морально и физически.

Теперь, когда у вас есть схема различных этапов, следует принять во внимание несколько рекомендаций:

• Во-первых, никогда не планируйте стрессовую тренировку сразу после соревнования.
• Постоянно меняйте интенсивность дней (высокая, низкая, средняя) в течение недели тренировки.
• Метод ступенчатой ​​нагрузки: одна неделя низкой интенсивности, одна неделя средней интенсивности, одна неделя высокой интенсивности, повторение, дает вашему телу время для восстановления и пополнения.
  – Это хороший способ сосредоточить интенсивность вашей недели в основном на одной области (т.е.е. высокая интенсивность).
• После соревновательной фазы сделайте двухнедельный переход, чтобы пополнить запасы энергии, снять усталость, мысленно расслабиться и восстановить силы после истощения.

Активный отдых должен быть неотъемлемой частью ваших тренировок. Включайте один день отдыха в неделю, чтобы ваше тело могло восстановиться после тренировки и подготовиться к большему. Неделя сокращения может помочь вам подготовиться к серьезным соревнованиям. Вы включаете это в план на 4-6 недель. Этот план включает в себя сокращенную неделю, еще 2 недели высокоинтенсивных тренировок, а затем 2 недели для снижения (уменьшения объема) перед соревнованиями.В течение этой недели сокращения ваши ноги будут отдыхать от стресса тренировок и будут оставаться свежими в течение недели, когда вы приблизитесь к тренировкам высокой интенсивности. Вы можете восстанавливать водный баланс и заправляться более эффективно, когда ваш уровень подготовки ниже. И ваш разум получит необходимый отдых от ежедневной сосредоточенности, необходимой для тренировок с максимальной эффективностью.

Еще один способ включить отдых в вашу программу тренировок – это включить один или два «межсезонья» в год. В течение этого времени (3-8 недель) вы сокращаете продолжительность тренировок примерно наполовину (или более) от вашей самой продолжительной тренировки.Интенсивность также снижается на 30% (или более) от вашего пика. Не забывайте планировать, по крайней мере, 1-3 дня в неделю полностью отказаться от упражнений для отдыха и восстановления в это время.

Одна из самых сложных частей тренировочного процесса для вас и вашего тренера – найти баланс между общей и специальной тренировкой, отдыхом, восстановлением и соревнованиями. К сожалению, трудно по-настоящему распознать последовательные маркеры, которые создают лучшую тренировочную нагрузку для спортсмена или не запускают процесс перетренированности ² .Без эффективного применения периодизации трудно определить, сколько активности или интенсивности вы получаете с течением времени. Помните: «Лучше всего предотвратить негативные аспекты перенапряжения и перетренированности, потому что для полного восстановления после перетренированности может потребоваться несколько недель, несколько месяцев,« никогда не »» ^1.

Периодизация – это систематический способ планирования ваше обучение на весь год. Три этапа: подготовительный, соревновательный и переходный – разделяют цели тренировок на сезоны.Используя рекомендации, вы и ваш тренер можете составить индивидуальную программу, учитывающую цели тренировки силы, физической формы и спорта. Активный отдых всегда является наиболее важной частью этого распорядка для поддержания постоянного умственного и физического восстановления в течение года. В целом, продолжайте использовать периодизацию для всех частей ваших фаз, и успех в ваших силах.

1. Информационный бюллетень | SIRC. . http://www.sirc.ca/newsletters/mid-Aug07/feat3.cfm . По состоянию на 17.06.2008, 2008.
2. CCAA | SIRC. . http://www.sirc.ca/newsletters/mid-Aug07/feat4.cfm . По состоянию на 17.06.2008, 2008.
3. CCAA | SIRC. . http://www.sirc.ca/newsletters/mid-Aug07/feat2.cfm . По состоянию на 17.06.2008, 2008.

Авторские права принадлежат SportMedBC. За информацией обращайтесь на [email protected].

Планы тренировок по велоспорту: для новичков, среднего уровня и гонщиков

Мы объединились с Dig Deep Coaching, чтобы представить три плана тренировок по велоспорту; один для новичков, один для гонщиков, желающих улучшить свою выносливость для более длительных поездок, и один для гонщиков, стремящихся к этому конкурентному преимуществу.

Неважно, кто вы – но особенно если вы едете собирать деньги для исследования болезни Альцгеймера в Великобритании – эти 10-недельные планы тренировок дадут вам структуру, мотивацию и ноу-хау, чтобы стать здоровее, здоровее и сильнее на тренировках. велосипед.

Тренировочные занятия включают интервалы, основанные на максимальной частоте пульса или функциональной пороговой мощности, поэтому вы можете тренироваться с использованием пульсометра или измерителя мощности. Если у вас нет доступа ни к одному из них, вы все равно можете принять участие, используя предполагаемое усилие, о котором вы можете узнать больше ниже на этой странице.

План тренировок по велоспорту для начинающих

(Изображение предоставлено: chris catchpole)

Наш план для начинающих разработан для людей, которые относительно плохо знакомы с этим видом спорта и хотят принять вызов, чтобы улучшить физическую форму и общее состояние здоровья.

Идея состоит в том, чтобы поставить вас в точку, где вы сможете кататься в постоянном темпе около трех часов. Первый пятинедельный блок поможет вам начать с некоторых низкоинтенсивных тренировок, переходящих во вторую половину программы и некоторых более длительных и высокоинтенсивных занятий.

В целом вам потребуется от 6,5 до 8 часов упражнений в неделю, включая несколько тренировок вне велосипеда, чтобы проработать разные группы мышц и снизить вероятность травм.

Начать сейчас: План тренировок на велосипеде для начинающих

План тренировок на выносливость

Этот план предназначен для гонщиков, которые хотят повысить свою выносливость для занятий спортом на длинные дистанции или просто для больших поездок на выходных продолжительностью пять часов или более более.

>>> Тренировки на 100 миль в спорте: советы и рекомендации

10-недельный план позволит вам построить аэробную базу, начиная с мышечной силы и акцентируя внимание на каденции, что повысит вашу сопротивляемость усталости.Во второй половине программы используются сеансы низкой интенсивности, чтобы улучшить способность вашего тела использовать жир в качестве источника энергии, а затем более высокие аэробные нагрузки для улучшения общей физической формы.

Вам нужно будет посвящать около 8-10 часов в неделю, чтобы завершить программу, которая включает небольшое количество кросс-тренировок вне велосипеда.

Начните сейчас: План тренировки на выносливость по велоспорту

План тренировки по велоспорту для шоссейных гонщиков

Если вы только начинаете заниматься шоссейными гонками и планируете соревнования на 30-90 км, то этот план для вас.Это также будет полезно, если вы являетесь опытным гонщиком, чья физическая форма не улучшилась.

Предполагается, что вы уже являетесь велосипедистом, у вас за плечами не менее года постоянных тренировок; вам также необходимо быть уверенным в быстрой езде в связке.

Первая половина 10-недельной программы сосредоточена, в частности, на изменениях темпа, которые имеют жизненно важное значение в гонках, будь то ответ на атаку или преодоление сложных участков местности. Это также улучшит ваш анаэробный порог.

В течение последних пяти недель вы будете работать, производя короткие взрывные волны и быстро восстанавливаясь.Это позволит вам прилагать большие усилия, даже если вы устали. Вы также будете работать над максимальной мощностью VO2 и анаэробной емкостью.

Эта программа не о больших милях; слишком большой объем просто утомит вас, поэтому приоритетом является стратегическая ориентация на конкретную интенсивность гонки.

Начните сейчас: План тренировок по велоспорту для шоссейных гонщиков

План тренировок по велоспорту от дивана до 60 км

(Дэниэл Гулд)

Только начинаете заниматься велоспортом? Или хотите достичь достижимого рубежа? Этот план тренировок поможет вам туда добраться.

Этот план предназначен для гонщиков, которые стремятся проехать 60 км, но которые, возможно, не ездили на велосипеде в течение длительного времени или только начинают заниматься спортом и хотят улучшить свою физическую форму с базового уровня. Или для подготовки велосипедистов к благотворительной акции, такой как Alzheimer’s Research UK Cycling Down Dementia Challenge.

Начните сейчас: План тренировок на велосипеде от дивана до 60 км

Как использовать эти планы тренировок на велосипеде

В наших планах тренировок различные части заездов описаны с использованием пронумерованных тренировочных зон.План состоит в том, чтобы работать с таким уровнем усилий в течение отведенного времени. Максимально использовать свое время – значит работать с нужным для вас уровнем усилий. Вот как определить, где находятся ваши тренировочные зоны.

>>> Турбо-тренировки: получите максимальную отдачу от тренировок в помещении

Понимание интенсивности

В течение каждого тренировочного дня каждое усилие имеет предписанную «Зону» (например, Z1, что означает Зона 1). Если у вас нет измерителя частоты пульса или мощности, вы также можете использовать рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE) для оценки интенсивности.Шкала Борга от 1 до 10 дает представление о том, как должны ощущаться эти уровни усилий:

Чтобы определить свой функциональный порог ЧСС и мощность (необходимые для развития ваших зон), вам необходимо выполнить следующую процедуру:

После разминки выполните 20-минутное полное усилие либо внутри на турбо, либо на улице. на тихой дороге.Это усилие похоже на попытку гонки на время. После того, как вы получите среднее значение ЧСС и мощности для этого 20-минутного теста, используйте это число в качестве 100-процентного порогового значения. Возьмите среднюю мощность за 20 минут и умножьте на 0,95 (например, средняя мощность 225 Вт x 0,95 = 209 Вт FTP). Это число и есть ваша функциональная пороговая мощность, и ваши зоны основаны на процентах от этого числа.

Вышеупомянутое основано как на шкале интенсивности Борга, так и на тренировочных зонах, разработанных Эндрю Когганом.

Глоссарий

Термины, используемые в этих тренировочных планах:

Каденция (об / мин): число оборотов рукоятки в минуту – скорость, с которой велосипедист крутит педали / поворачивает педали.Если у вас нет датчика частоты педалирования, просто подумайте о «среднем» (85–95 об / мин), который должен казаться естественным и нормальным без увеличения движений верхней части тела; «Высокий» (95–120 об / мин) часто описывается как «вращение» – это ощущение выходит за пределы вашей зоны комфорта и может заставить вас слегка подпрыгивать в седле и дышать с большей скоростью.

Пороговое усилие: Термин «порог» означает верхний предел уровня усилий, который вы можете выдержать в течение запрошенного периода. «Лактатный порог» или «LT» относится к побочному продукту анаэробных упражнений – чем больше вы прикладываете усилий, тем больше лактата накапливается в вашей крови.Точка, в которой лактат начинает накапливаться быстрее, чем он может быть переработан, – это ваш LT или, говоря языком езды, самый быстрый темп, который вы можете поддерживать в течение 20-40 минут.

Темп: Темп – это интенсивность, часто называемая «жесткой аэробной» тренировкой – поездка, требующая большей концентрации и усилий, чем обычная езда на выносливость. Термин темп означает постоянное «твердое» усилие, подходящее для периодов от 20 минут до одного часа.

Аэробная поездка: Обычно это короткая поездка (один час или меньше) с низкой интенсивностью.Это прорабатывает вашу аэробную систему, не создавая излишней нагрузки на тренировки. Обычно это тренировка, которую можно проводить как в помещении, так и в дороге. Легкий!

Поездка на выносливость: Эти поездки выполняются с меньшей интенсивностью, но более продолжительны, поэтому они развивают вашу способность выполнять упражнения в течение длительных периодов времени. Уровень утомления после поездки будет выше, чем у аэробных тренировок. Эти поездки обычно продолжаются более 1 часа 30 минут.

Кросс-тренинг: Этот термин описывает другое занятие, не связанное с ездой на велосипеде: ряд занятий на улице, дома или в тренажерном зале.Смешивание занятий позволяет проработать разные группы мышц, одновременно давая отдых основным велосипедным мышцам.

Усилия с медленным натяжением: Они направлены на развитие вашей общей силы на велосипеде. Все мы знаем, что сила играет большую роль в фитнесе на велосипеде, и, используя стратегические силовые тренировки на велосипеде, мы можем максимизировать этот важный компонент производительности. Как правило, эти усилия выполняются с низкой частотой вращения педалей, ниже 70 оборотов в минуту и ​​с умеренной интенсивностью.

Выносливость Устойчивость к усталости: Эти тренировки повышают аэробную форму за счет развития базовой выносливости, задействуют медленно сокращающиеся мышечные волокна и тренируют организм использовать жир в качестве источника энергии.Дополнительное преимущество этого занятия – научить ваше тело усердно работать в утомленном состоянии. Убедитесь, что вы достигли необходимой продолжительности.

VO2 Max: Это максимальная аэробная интенсивность, продолжающаяся от двух до пяти минут. Эти интервалы предназначены для увеличения VO2max – максимальной скорости поглощения кислорода. (Примечание. Для того чтобы частота пульса достигла максимального значения VO2max, требуется минута или две, поэтому не полагайтесь на среднюю ЧСС в этих интервалах.) кратковременная / интенсивная смена темпа.Это , а не спринт на полную катушку; это больше похоже на попытку запрыгнуть на проезжающее колесо или ускориться на вершине холма. После взрыва вернитесь к устойчивому стационарному усилию.

Усилия по толерантности: Эти усилия развивают вашу способность выдерживать длительные высокие нагрузки без выцветания. Это достигается за счет выполнения коротких периодов с высокой интенсивностью для накопления высокого уровня лактата с последующим коротким периодом восстановления, вызывающим кислородную недостаточность и ускоряющим восстановление.

Cycling Weekly предоставляет эти планы тренировок в сотрудничестве с Dig Deep Coaching – международной коучинговой компанией, которая работает со спортсменами всех уровней по дорогам, треку, велокроссу и горному велосипеду. Независимо от того, принимаете ли вы участие в своем первом Gran Fondo или стремитесь соревноваться в профессиональном пелотоне, Dig Deep Coaching предлагает персональный коучинг, который поможет вам построить тренировку в соответствии с вашим образом жизни и убедиться, что каждое нажатие педали на счету. Узнайте больше о коучинге Dig Deep Coaching, подписавшись на его список рассылки «Советы и рекомендации по обучению» ЗДЕСЬ, или подпишитесь на Dig Deep Coaching в Facebook, Twitter и Instagram.

Если вам нужна цифровая версия выбранного вами плана еженедельных тренировок Cycling Weekly с сессиями, подготовленными для умных тренеров, свяжитесь с Dig Deep Coaching по этой ссылке: https://www.digdeepcoaching.com/workouts/cycling-weekly- планы.

Структурирование вашей программы развития силы и физической подготовки: 5 ключевых этапов

При составлении программы развития силы и физической подготовки для спортсменов необходимо учитывать ряд факторов:

• Количество одновременно тренирующихся спортсменов
• Тренировочный возраст и опыт ваших спортсменов
• Какое пространство / оборудование у вас доступно для каждого сеанса
• Сколько будет длиться каждая тренировка
• Количество еженедельных тренировок
• Любые травмы отдельных спортсменов могут иметь
• График тренировок и соревнований

Лучший совет – начать с простого.Поднятие тяжестей включает в себя повторяющиеся движения, и ключевым моментом является изучение звуковых моделей движений. Начните с нескольких движений, которые вы считаете наиболее важными для вас и ваших спортсменов. Чем меньше упражнений вы начнете, тем больше времени у вас будет на обучение правильной технике. Не торопитесь! Помните, что, в зависимости от вашей ситуации, вы, надеюсь, будете тренировать этих спортсменов в течение нескольких лет. Если вы научите это правильно с первого раза, вам не придется учить это снова позже.

Как только вы поймете, что для вас важно программно, пора объединить план силовой и физической подготовки.Всегда думайте о долгосрочной перспективе и помните, куда вы пытаетесь направить своих спортсменов. Всегда думайте о том, над какими движениями вы работаете и к каким соревнованиям готовятся спортсмены. Очень простая и эффективная модель для подражания, особенно если ваши спортсмены новички / новички (большинство из которых только учатся в колледже), выглядит следующим образом:

Фаза 1 : Фаза гипертрофии / Общая подготовка (большой объем, низкая интенсивность)

Фаза 2 : Базовая сила (средний объем, высокая интенсивность)

Фаза 3 : Сила-мощность (малый объем, очень высокая интенсивность)

Фаза 4 : Пиковое значение / Техническое обслуживание

Фаза 5 : Активный отдых (очень низкая громкость, очень низкая интенсивность)

(Фаза 1) Первой фазой в межсезонье является фаза Гипертрофия / Общая подготовка .Работа на этом этапе носит очень общий характер и направлена ​​на восстановление тела, увеличение мышечной массы и повышение краткосрочной выносливости. Повторений в этой фазе обычно больше, в диапазоне 8-15, для 2-4 подходов, с меньшим весом. Цель на этом этапе – обучить (или повторно обучить) различным движениям, особенно тем, которые будут основой вашей программы подъема (приседания, приседания с фронтальной спинкой, становая тяга, жим лежа и т. Д.), А также убедиться, что спортсмены восстанавливаются после износа сезона и любых травм, которые они могли получить.Эта первая фаза может длиться от 2 до 6 недель. Как правило, большинство этапов длится 3-4 недели. Это важный этап, так как он подготавливает спортсменов к силовой работе на более поздних этапах тренировки. Возможно, это не самая захватывающая фаза для ваших спортсменов, но абсолютно необходимо подготовить их тела к предстоящим более тяжелым и интенсивным фазам.

(Фаза 2) Следующая фаза – это наша фаза Basic Strength . Цель здесь – увеличить удельную силу спортсменов как основу для будущей силовой / высокоинтенсивной работы.Повторения и подходы для этой фазы обычно составляют 3-5 подходов по 5 повторений.

(Фаза 3) Третья фаза в нашем периодизированном плане тренировок – это фаза Сила-Сила . На этом этапе спортсмен тренируется, используя 3-5 подходов по 2-3 повторения в основных упражнениях своей программы. В этой фазе, как правило, из-за увеличения силы, которую испытал спортсмен, но также из-за снижения утомляемости из-за меньшего объема, спортсмен может демонстрировать большую силу.

(Фаза 4) Последняя фаза – это фаза с пиковым значением .Это используется, чтобы сузить спортсменов в последние несколько недель перед серьезными соревнованиями. Здесь спортсмен обычно тренируется, используя 1-3 подхода по 1-3 повторения с высокой интенсивностью. Главное здесь – не утомлять спортсменов и позволить им полностью восстановить выносливость перед соревнованиями.

(Фаза 5) По окончании сезона спортсмен должен взять 1-2 недели отдыха. После первой недели полного отдыха спортсмен может начать очень легкую тренировку с очень небольшим объемом работы и очень низкой интенсивностью.Здесь цель – полное восстановление после сезона.

Помните, что выше приведены общие рекомендации , и каждая ситуация индивидуальна. Разработайте элитные программы силы и кондиционирования, которые соответствуют опыту ваших игроков и их способностям максимизировать производительность.

Создание эффективной программы развития силы и физической подготовки – ключ к успеху. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этими статьями о программировании и измерении успеха.

—–

Автор: Хуан Пабло Реджардо | Специалист по легкой атлетике

Хуан Пабло присоединился к Bridge в 2016 году и отвечает за разработку всего содержания и учебных материалов для волейбольных предложений Bridge.У него более 17 лет тренировочного опыта, от спортсменов средней и старшей школы до университетских, профессиональных и олимпийских претендентов. До прихода в Bridge Хуан Пабло в течение 12 лет был коллегиальным тренером по спортивным выступлениям. Он работал в Стэнфордском университете и Университете штата Луизиана, работая над программами мужского баскетбола, женского волейбола и гольфа. В рамках женской волейбольной программы он участвовал в четырех забегах национального чемпионата, включая чемпионский титул.Хуан Пабло также работает в некоммерческом центре для подростков The Riekes Center for Human Enhancement в Менло-Парке, Калифорния, где он руководит их программами по охвату и программами ускоренного развития.

Его сертификаты включают NSCA-CSCS, NASM-PES & CES, TPI Golf Fitness Pro, USAW Club Coach, USA T&F Level 1 Coach, FMS Level 1 Certified.

Периодизация

Реферат

Предпосылки:

Клиницисты постоянно сталкиваются с проблемой разработки программ тренировок для травмированных и нетравмированных спортсменов, которые максимизируют выздоровление и оптимизируют производительность.Периодизация – это концепция систематического прогресса, то есть программы тренировок с отягощениями, которые следуют предсказуемым моделям изменения переменных тренировки. Литература по силовой тренировке изобилует исследованиями, в которых сравниваются схемы периодизации у здоровых, тренированных и нетренированных спортсменов. В литературе по реабилитации, однако, недостаточно информации о том, как оптимально разработать программы тренировок с отягощениями, основанные на принципах периодизации, для травмированных спортсменов. Цель этого обзора – обсудить соответствующие обучающие переменные и методы периодизации, а также результаты программы периодизации.Вторичная цель – предоставить анекдотическую основу для внедрения принципов периодизации в реабилитационные программы.

Получение доказательств:

Поиск в Medline с 1979 по 2009 год был реализован с ключевыми словами периодизация , силовая тренировка , реабилитация , выносливость , мощность , гипертрофия и тренировки с отягощениями с логический термин И во всех возможных комбинациях на английском языке.Каждый автор также провел независимый ручной поиск ссылок на статьи, использованных в этом обзоре.

Результаты:

На основании изученных исследований периодизированные режимы силовых тренировок демонстрируют улучшенные результаты по сравнению с непериодизированными программами.

Выводы:

Несмотря на доказательства в литературе по силовой тренировке, подтверждающей программы периодизации, в реабилитационной литературе имеется значительный недостаток данных о разработке программ и успешном внедрении периодизации в программы реабилитации.

Ключевые слова: периодизация, волнообразная периодизация, нелинейная периодизация, линейная периодизация.

Силовые тренировки, пожалуй, самый важный аспект реабилитационной программы при любой травме. Клиницисты разрабатывают программы, которые включают несколько компонентов, включая выносливость, гибкость, проприоцепцию / кинестезию, баланс, подвижность суставов и мягких тканей, скорость и мощность. Существенная проблема заключается в разработке оптимальных программ тренировок, которые способствуют нейро- и мышечной адаптации, не забывая при этом о биологическом исцелении и безопасности спортсмена.Исследования по силовой тренировке в первую очередь основаны на здоровых, тренированных и / или нетренированных участниках. ^‖ Еще одной проблемой является необходимость постоянного наблюдения за спортсменом в процессе реабилитации. Врач должен учитывать, что спортсмен может не переносить систематические изменения в тренировках, которые происходят по мере выполнения протокола.

Литература по силовой тренировке часто основана на определении максимума с 1 повторением (1 ПМ), максимального веса, который можно успешно поднять 1 раз.К сожалению, определение 1 ПМ противопоказано восстанавливающимся после травмы. Существуют модели прогнозирования для понимания прогнозируемого 1 RM у здоровых пациентов. ^36,47,50,63 Как и в большинстве исследований в литературе по силовой и кондиционной подготовке, модели основаны на здоровых участниках. Программы реабилитации часто выполняются, когда у спортсмена не восстановлен полный диапазон движений и сила, что обычно не происходит до тех пор, пока спортсмен не приближается к конечной стадии.Нагрузка часто является движущейся целью в зависимости от боли и доступных диапазонов движения. Клиницисту предоставляется метод наилучшего предположения для определения идеального сопротивления для спортсмена.

Манипулирование тренировочными переменными для достижения максимального результата, включая подходы, повторения, нагрузки и периоды отдыха, может быть сложной задачей. Дальнейшее усложнение разработки программы реабилитации – это плохое согласие в литературе о наилучшем способе реабилитации спортсмена с учетом этих принципов. Наконец, место, где спортсмен завершает реабилитацию, также может привести к изменению программ.Например, сертифицированный спортивный тренер в университете будет иметь меньше ограничений по страховке со спортсменом по сравнению с физиотерапевтом в частной клинической больнице. Следовательно, эти соображения, возможно, потребуется отразить при разработке программы.

В реабилитационной литературе мало данных об использовании моделей периодизации. Несмотря на эти ограничения, к реабилитации можно применить несколько моделей прогрессирующих спортсменов с помощью программ тренировок. В обзоре делается попытка ассимилировать доступную литературу, чтобы предоставить врачу теоретическую основу для безопасного и эффективного проектирования программ для спортсменов, восстанавливающихся после травм.

Принципы тренировок с отягощениями

Нагрузка

Нагрузка – это величина веса, присвоенная комплексу упражнений. Нагрузка программы упражнений часто характеризовалась как наиболее важный аспект программы тренировки с отягощениями. ^4,25,52,77 Между количеством поднятого веса и количеством выполненных повторений существует обратная зависимость. Назначение правильной нагрузки в программе тренировок с отягощениями для реабилитирующего спортсмена зависит от таких факторов, как опыт тренировок, текущий уровень физической подготовки и тип патологии.Можно использовать одну или несколько из этих схем нагружения (в зависимости от спортсмена): увеличение нагрузки на основе 1 ПМ, увеличение абсолютной нагрузки на основе целевого числа повторений и / или увеличение нагрузки в пределах предписанной зоны (например, 8-12 ПМ. ). Поддерживается максимальный континуум повторения. ^5,18,23,84 Концепция просто подразумевает, что определенные нагрузки требуются для определенных тренировочных эффектов. Тренировка высокой интенсивности включает в себя несколько повторений, тогда как тренировка на выносливость низкой интенсивности требует гораздо большего количества повторений (например, 20-25 ПМ).

Том

Тренировочный объем – это сумма общего количества повторений, выполненных во время тренировки, умноженная на использованное сопротивление (килограммы или фунты), и отражает продолжительность нагрузки на мышцы. ⁸¹ Изменить объем тренировки можно, изменив количество повторений, выполняемых за подход, количество подходов за упражнение или количество упражнений за сеанс.

Успех систем с одним набором по сравнению с системами с несколькими наборами обсуждался в отношении того, какая из них обеспечивает превосходные результаты с точки зрения прочности.В нескольких исследованиях сообщалось об аналогичном увеличении силы между программами с одним и несколькими подходами, ^19,34,74 , тогда как в других сообщалось, что программы с несколькими подходами превосходят ^{9,12,69,76,79} у ранее нетренированных субъектов. Популярность разовых тренировок среди любителей фитнеса выросла. ²³ Текущая рекомендация для новичков – начальные 1-3 подхода на упражнение, ^{9,14,19,22,34,50,56,57} с переходом к промежуточному / продвинутому статусу, требующему многократного использования с систематическими вариациями объема и нагрузки с течением времени. ^{36,39,45,46,65,71} Важным аспектом, который следует учитывать при реабилитации спортсмена, является то, что не все части тела или упражнения необходимо выполнять с одинаковым объемом.

Прогрессивная перегрузка

Чтобы продолжать набирать обороты в программе упражнений, необходимо постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, поскольку они становятся способными производить большую силу, мощь или выносливость. Как только мышцы адаптируются к нагрузке программы упражнений, они не будут продолжать прогрессировать в желаемой тренировочной цели, если рабочая нагрузка не будет увеличена каким-либо образом.Следовательно, для постоянного улучшения физиологической функции необходимо постепенно увеличивать нагрузку, при которой снова будет происходить адаптация. ⁴³ Если спортсмен не продолжает адаптироваться, он или она в конечном итоге выйдет на плато и регресс. Упражнения с сопротивлением следует выполнять с достаточной частотой, нагрузкой и продолжительностью, чтобы вызвать перегрузку без утомления. ⁸⁰

Существует несколько методов постепенной перегрузки мышцы ² – путем увеличения сопротивления; за счет увеличения объема тренировки за счет увеличения количества повторений, подходов или выполняемых упражнений; изменяя периоды отдыха; или увеличивая скорость повторения при субмаксимальных сопротивлениях.Самый распространенный метод – это увеличение сопротивления / нагрузки. ²⁵ В программу следует постепенно вводить прогрессивную перегрузку. У спортсмена должно быть достаточно времени, чтобы адаптироваться, прежде чем вносить существенные изменения. Американский колледж спортивной медицины ³ рекомендует, чтобы изменения общего тренировочного объема (повторений, подходов, нагрузки) производились с шагом от 2,5% до 5,0% в неделю, чтобы избежать возможности перетренированности.

Тренировка силы, мощности, гипертрофии и выносливости

Тренировка каждого компонента требует тщательного и систематического планирования, а также критического анализа индивидуальных спортивных требований спортсмена.Разным спортсменам, участвующим в одном и том же командном виде спорта, может потребоваться разная подготовка, и часто требуется.

Сила

Сила – это способность мышцы прикладывать силу или крутящий момент с заданной или определенной скоростью. ³⁸ Сила является важным компонентом всех программ реабилитации и повышения работоспособности, и она может варьироваться в зависимости от мышечной активности. ⁴⁰ Поскольку все мышцы функционируют эксцентрично, изометрически и концентрически в сагиттальной, фронтальной и поперечной плоскостях, комплексная программа тренировок должна использовать многоплановый подход к тренировке с использованием всего спектра мышечных сокращений и спектра скоростных сокращений. ^11,27,31,38

Силовые тренировки требуют различных уровней нагрузки в зависимости от спортсменов. Было показано, что использование нагрузок от 45% до 50% от 1 ПМ (и ниже) увеличивает динамическую мышечную силу у начинающих лифтеров. ^14,78,84 По-видимому, по мере прогрессирования требуются повышенные нагрузки. От новичка до атлета среднего уровня следует тренироваться с нагрузками от 60% до 70% от 1 ПМ на 8-12 повторений. Более опытным лифтерам требуется более серьезная задача, чтобы набрать силу.Для начинающих лифтеров рекомендована нагрузка от 80% до 100% от 1 ПМ с систематическим прогрессированием от 1 до 3 подходов в упражнении, чтобы максимизировать мышечную силу у более продвинутых лифтеров. ^¶

Многие занятия спортом происходят так быстро, что практически невозможно задействовать максимальное количество мышечных волокон. Следовательно, многие виды деятельности не зависят исключительно от способности развивать максимальную силу; скорее, эти виды спорта зависят от способности спортсмена развивать силу. ^11,27,74

Мощность

Мощность определяется как работа в единицу времени: [сила × (расстояние / время)]. Поскольку скорость определяется как (расстояние / время), мощность может быть дополнительно определена как (сила × скорость). Время – важный элемент при тренировке силы. Скорость развития силы можно определить как скорость увеличения силы. ⁷⁴ Это самая важная нервная адаптация для большинства спортсменов. ¹⁷

Тренировочные программы, посвященные развитию силы, требуют тренировки с большим усилием и высококачественных силовых движений, в которых время и скорость движений играют жизненно важную роль в качестве упражнения. ²⁵ Когда атлет выходит на плато в развитии силы или ему требуется более быстрое наращивание силы, специализированные силовые тренировки кажутся еще более важными для оптимизации развития силы. ^7,54 Спортсмены не могут быть сильными, не будучи относительно сильными. ⁸⁶

Продвинутым спортсменам необходимо тренироваться с большими нагрузками (от 85% до 100% от 1 ПМ) с небольшими нагрузками (30%) на высоких скоростях для развития оптимальных уровней скоростной силы (мощности). ^49,87 Было обнаружено, что уровень нагрузки 30% RM превосходит плиометрические тренировки и традиционные силовые тренировки (от 80% до 90% от 1 RM) в развитии динамических спортивных результатов. ⁸⁷

Плиометрика – это популярный метод тренировки, основанный на свойствах мышцы, позволяющей производить силу, рефлексом на растяжение. ^16,61 В связи с высокими физическими требованиями плиометрической тренировки, перед ее применением необходимо достичь базового уровня силы. ^16,62,82 Также рекомендуется проводить силовые тренировки только 2–3 дня в неделю для новичков и до 4–5 дней в неделю для опытных спортсменов. ^16,61,62 Интервалы отдыха должны быть достаточно продолжительными, чтобы обеспечить максимальное усилие в последующих подходах (от 5-10 секунд до 2-4 минут), а восстановление между тренировками должно длиться не менее 2 дней, предпочтительно 4 дня. ²

Гипертрофия

Гипертрофию можно просто определить как увеличение размера мышц. Большие объемы тренировок необходимы, когда целью программы тренировок с отягощениями является увеличение безжировой массы тела или мышечная гипертрофия. ^25,77 Для начинающих и атлетов среднего уровня рекомендуются умеренные нагрузки (70% -85% от 1 ПМ) от 8 до 12 повторений в подходе, от 1 до 3 подходов в упражнении. ⁶² Продвинутые лифтеры увеличивают нагрузку (70% -100% от 1 ПМ) и объем с увеличением количества подходов (от 3 до 6) периодизированным образом с упором на большее количество повторений. ⁶² Бомпа предложил использовать аналогичные нагрузки для гипертрофии мышц, за исключением повторений до утомления вместо 12 повторений. ¹¹ Для начинающих атлетов рекомендуются тренировки от 2 до 3 дней в неделю, а для опытных атлетов – от 4 до 6 дней в неделю. ⁶² Ключевым компонентом тренировочной программы для гипертрофии мышц является тренировка с отягощениями с тренажерами и свободными движениями, включающая преимущественно активность всего тела. ⁶²

Выносливость

Выносливость – это способность работать в течение продолжительных периодов времени: способность противостоять усталости. ^51,85 Выносливость мышц – это способность локальной изолированной группы мышц выполнять повторяющиеся сокращения в течение определенного периода. ⁵¹ Тренировка мышечной выносливости положительно влияет на выносливость сердечно-сосудистой системы. ⁷⁹

Как правило, тренировки на выносливость имеют меньшую интенсивность и больший объем по сравнению с тренировками на силу и мощность. Было предложено от 30 до более 150 повторений (в зависимости от процента нагрузки 1 RM). ¹¹ Для новичков и людей среднего уровня консенсусная рекомендация – это относительно легкие нагрузки с умеренным или большим объемом.Рекомендации для продвинутых людей включают в себя различные стратегии нагрузки для нескольких подходов в упражнении (10-25 повторений или более) с периодизацией, что приводит к увеличению общего объема при использовании более легких нагрузок. ⁶²

Историческая перспектива моделей тренировок с отягощениями

Еще в 1948 году ДеЛорм ²¹ рекомендовал (1) тяжелое сопротивление и небольшое количество повторений для развития силы и (2) легкое сопротивление с большим количеством повторений для развития мышечной выносливости. ^6,21 Было предложено три набора по 10 РМ с прогрессивной нагрузкой в ​​каждом подходе. И наоборот, оксфордская техника ²⁴ использует модель регрессивной нагрузки для упражнений с отягощениями. У программ есть общие черты: периоды отдыха и увеличение сопротивления с течением времени. Техника ДеЛорма включает разминку в протокол, тогда как в Оксфордской технике сопротивление постепенно снижается по мере утомления поверхностей. Оксфордская техника начинается с 10 RM и удаляет вес, тогда как в методе ДеЛорма веса добавляются для достижения 10 RM.Фиш и соавторы ²⁴ сравнили методы Оксфорда и ДеЛорма на предмет эффективности тренировок. В рандомизированном проспективном исследовании, сравнивавшем 2 метода в течение 9 недель, метод ДеЛорма был более эффективным для увеличения на 10 RM, хотя различия не были статистически значимыми. ²⁴ Существенных половых различий не обнаружено.

Техника ежедневных регулируемых прогрессивных упражнений с отягощениями (DAPRE) была клинически разработана с целью предоставить объективные средства повышения сопротивления с увеличением силы во время реабилитации коленного сустава после травмы / операции. ³⁷ Ключ к технике DAPRE заключается в том, что в третьем и четвертом подходах пациент выполняет как можно больше повторений. Количество выполненных на этих подходах определяет количество добавленного (или иногда удаленного) веса для следующего сеанса. Во время первого подхода техники DAPRE половина максимального веса выполняется 10 раз. Во втором подходе 6 повторений выполняются с 75% от максимального веса. В третьем сете максимальный вес поднимается до утомления. Вес снижен с 5 до 10 фунтов (2.25-4,50 кг), если спортсмен может поднять вес всего несколько раз. Вес остается прежним, если он или она может выполнить 5 или 6 повторений. Если спортсмен может выполнить более 6 повторений, следующий подход будет включать прибавку от 5 до 10 фунтов (от 2,25 до 4,50 кг). Когда этот метод был использован у 21 спортсмена после иммобилизации колена, они в среднем увеличили сопротивление на 4,3 ± 2,2 кг в день в течение периода 6,4 ± 2,2 дня для теста 6-RM. ²⁰

В исследовании с участием 21 женщины использовались изотонические и изокинетические упражнения для определения увеличения силы во время прыжка на одной ноге. ²⁰ Обе тренировочные группы использовали протокол жима ногами 3 дня в неделю в течение 5 недель. Изокинетическая группа тренировалась с 2 подходами по 10 повторений через спектр скоростей, а изотоническая группа тренировалась с помощью техники DAPRE. Обе группы увеличили силу, но прыжок на одной ноге не изменился. Wawryzniak и его коллеги ⁸³ не наблюдали изменений в выполнении прыгающего теста с техникой DAPRE у участников, которые выполняли односторонние жимы ногами 3 раза в неделю в течение 6 недель – одна группа от 0 ° до 60 °, а другая от 0 ° до 90 °.

В 1950-х годах норвежский физиотерапевт Оддвар Холтен разработал философию лечебной лечебной физкультуры как метода определения интенсивности тренировок. ³³ Кривая Холтена () представляет собой шкалу процента интенсивности, соотнесенного с выполненными повторениями. Спортсмен выполняет отягощение до утомления; затем количество выполненных повторений соотносится с заданной интенсивностью и определяется 1 RM. Например, если пациент может набрать 10 фунтов (4,50 кг) за 16 повторений (75%), то 10 делится на 0.75 за 1 RM весом 13,3 фунта (5,99 кг). Для пожилого пациента 1 RM умножается на 80% (13,3 × 0,80 = 10,5 фунта [4,73 кг]). Этот пациент выполнял 3 подхода по 10 повторений с весом 10,5 фунтов (4,73 кг) через день ().

Кривая Холтена. Процент максимума с 1 повторением (1 RM) на левой стороне кривой с предполагаемыми повторениями при этой интенсивности справа. Используется с разрешения Oostdam N et al. Дизайн исследования FitFor2: влияние программы упражнений на чувствительность к инсулину и уровень глюкозы в плазме у беременных женщин с высоким риском гестационного диабета. BMC Беременность и роды . 2009; 9: 1.

Периодизация

Периодизация – это один из подходов клинициста к разработке программ тренировок с отягощениями. Периодизация – это запланированное манипулирование переменными тренировки (нагрузка, подходы и повторения), чтобы максимизировать адаптацию к тренировке и предотвратить возникновение синдрома перетренированности. ¹³ Какая-то форма периодизации обычно необходима для достижения максимального прироста силы, ^{13,25,26,44,57,67,77,85} , хотя существуют противоположные данные. ^8,70 Периодизацию можно проследить до общего адаптационного синдрома Селье (т. Е. Системы адаптируются к любым изменениям, с которыми они могут столкнуться, пытаясь удовлетворить требования факторов стресса). ^64,72 Целью периодизированной программы является оптимизация принципа перегрузки, процесса адаптации нервно-мышечной системы к непривычной нагрузке или стрессовым факторам. ^59,62 Программа тренировок определяет интенсивность, объем и частоту; взаимодействие этих переменных приводит к перегрузке. ⁶ Чтобы нервно-мышечная система максимально адаптировалась к тренировочной нагрузке или стрессу, необходимы изменения объема и интенсивности. Из-за повышенных требований нервно-мышечная система приспосабливается к увеличению мышечной активности. Если системе позволяют адаптироваться к стрессовым факторам без сопутствующих изменений в перегрузке, дальнейшие адаптации не требуются, и увеличение желаемого результата в конечном итоге прекратится. ^67,66 Концептуально периодизация помогает избежать этой проблемы, поскольку нагрузка на нервно-мышечную систему постоянно меняется.Кроме того, периодизация может быть полезной, если вы добавите вариации к тренировкам, чтобы избежать скуки или тренировочных плато (). ^67,66

Периодизация силовых тренировок с соответствующей терминологией, используемой в европейской и американской литературе. Обратите внимание на обратную зависимость интенсивности и объема. Используется с разрешения Gearhart RF Jr et al.

Хотя существуют и другие модели периодизации, есть 2 основные модели. Во-первых, классическая или линейная модель основана на изменении объема упражнений и нагрузки в нескольких предсказуемых мезоциклах.Эта модель была разработана российским ученым Львом Матвеевым ⁴⁹ и поддержана Stone ⁷⁷ и Bompa. ¹¹ Исходя из 12-месячного периода, программа называется макроциклом; 2 подразделения – это мезоцикл (3-4 месяца) и микроцикл (1-4 недели). Другая основная модель – это модель волнообразной периодизации, впервые предложенная Poliquin. ⁵⁹ Термин нелинейная периодизация стал более предпочтительным по сравнению с волнообразной периодизацией .Нелинейная периодизация основана на концепции, согласно которой объем и нагрузка изменяются чаще (ежедневно, еженедельно, раз в две недели), чтобы нервно-мышечная система могла чаще восстанавливаться. Фазы намного короче, что обеспечивает более частую смену стимулов, что может в значительной степени способствовать увеличению силы. ⁵⁹ Kraemer и Fleck ⁴¹ расширили эту концепцию, включив плановую и гибкую нелинейную периодизацию. Запланированная модель следует прогнозируемым схемам нагрузки, но гибкий план позволяет врачу корректировать план в зависимости от статуса спортсмена.Наконец, обратная линейная периодизация (RLP) следует за изменениями нагрузки и объема, но в обратном порядке: увеличение объема и уменьшение нагрузки. ⁶⁸

Периодизация может быть достигнута путем манипулирования подходами, повторениями, порядком упражнений, количеством упражнений, сопротивлением, периодами отдыха, типом сокращений и частотой тренировок, ^25,64 , тем самым обеспечивая многочисленные программы периодизации. Управление переменными, возможно, является самой большой проблемой, с которой сталкиваются клиницисты при разработке и изменении программ тренировок с отягощениями.

Модели периодизации

Обзор исследований, посвященных нелинейным программам тренировки с периодизацией и волнообразной периодизацией, показывает, что ежедневные манипуляции с программой более полезны, чем непериодизированные тренировки для достижения прироста силы. ³² Сравнения между линейной и нелинейной моделями периодизации весьма ограничены. ³²

Prestes et al. ⁶⁰ сравнили линейную периодизацию (LP) и RLP, чтобы определить влияние на максимальную силу и композицию тела у ранее тренированных женщин при использовании нагрузок от 4 до 14 ПМ.Это исследование было первым, в котором были изучены такие высокие интенсивности. Спортсмены тренировались в течение 12 недель с использованием каждой модели периодизации. Тренировочная нагрузка группы LP увеличивалась каждые 1–4 недели, тогда как объем уменьшался. Таким образом, интенсивность увеличивалась каждую неделю для группы LP и снижалась в группе RLP. Восстановление осуществлялось снижением нагрузки до 12 ПМ на 4, 8 и 12 неделях, а также уменьшением их частоты с 3 до 2 сеансов в неделю. И LP, и RLP увеличивали максимальную силу для верхней и нижней части тела.Большее процентное увеличение максимальной силы верхней и нижней части тела было обнаружено при тренировке LP по сравнению с RLP. Группа LP продемонстрировала улучшения в составе тела за счет уменьшения жировых отложений и увеличения массы без жира, чего не наблюдалось в группе RLP. По сравнению с RLP LP оказывал более положительное влияние на композицию тела и максимальную силу при интенсивности от 4 до 14 RM.

Baker et al. ⁸ сравнили эффективность 3 моделей периодизации (непериодизированный контроль, LP, волнообразная периодизация) на максимальную силу и вертикальный прыжок у 22 ранее тренированных мужчин, выполняющих 12-недельную программу укрепления 3 дня в неделю.В краткосрочном тренировочном цикле нелинейная периодизация привела к тем же результатам, что и LP и волнообразная периодизация. Кроме того, механизмы, способствующие развитию силы и мощи, были разными. Улучшение максимальной силы не обязательно означало улучшение силовых упражнений, таких как прыжки, что явно подчеркивает специфику тренировки. ⁷

Buford et al. ¹³ сравнили модели периодизации в течение 9-недельной программы тренировок с приравниванием объема и интенсивности к силе.Они сравнили LP, суточную волнообразную периодизацию (DUP) и недельную волнообразную периодизацию. Программа тренировок для каждой группы составляла 9 недель с частотой 3 раза в неделю. Спортсмены были протестированы через 4 недели, чтобы скорректировать свой 1 RM. Через пять недель их снова проверили, чтобы сравнить результаты. Хотя все 3 группы улучшили силу, между группами не было обнаружено значительных различий.

Rhea et al. ⁶⁸ сравнили LP, RLP и DUP с равным объемом и интенсивностью для локальной мышечной выносливости.Участники выполняли 3 подхода разгибания ног 2 раза в неделю. Группа LP выполняла подходы из 25, 20 и 15 RM, меняясь каждые 5 недель. Группа RLP продвигалась в обратном порядке. Группа DUP менялась между тренировками: 25, 20 и 15, повторяемые в течение 15 недель. Все 3 модели повышали локальную мышечную выносливость. Группа RLP продемонстрировала большее улучшение выносливости, чем группы LP и DUP.

Реа и др. ⁶⁷ также сравнили влияние на силу между группой LP и группой DUP.Использовались более низкие интенсивности по сравнению с таковыми Prestes et al. ⁶⁰ Их тренировки включали 3 подхода жима лежа и жима ногами, 3 дня в неделю в течение 12 недель. Группа LP изменила свою интенсивность на 4 и 8 неделях, тогда как группа DUP изменилась ежедневно (понедельник, среда и пятница). Обе группы продемонстрировали повышенную силу, но группа DUP продемонстрировала более высокий прирост силы.

Хоффман и др. ³² сравнили модели периодизации, включая непериодизированную группу LP и группу запланированной нелинейной периодизации, с использованием обученных игроков в американский футбол.Все спортсмены участвовали в 15-недельной программе подготовки в межсезонье. Между группами не было обнаружено значительных различий.

Применение периодизации в реабилитации

В программах реабилитации традиционно использовался базовый подход с прогрессирующей перегрузкой, в первую очередь сосредотачиваясь на травмированной области. Периодические тренировки – безопасный метод тренировок как для пожилых людей, так и для тех, кто страдает от боли. ^30,35 Хотя следующий комментарий не был подтвержден в рецензируемой литературе и носит анекдотический характер, он может стимулировать дальнейшие исследования.

Чего постоянно не хватает в протоколах реабилитации, так это конкретных указаний по переменным тренировок с отягощениями. У клинициста есть общие цели для каждой фазы, меры предосторожности и расплывчатый неполный список упражнений, которые необходимо выполнить. В исследованиях сравнивали эксцентрическую тренировку со стандартным протоколом реабилитации после реконструкции ПКС, ²⁸ упражнений с открытой и закрытой цепью при реабилитации коленного сустава с недостаточностью ПКС ⁹⁰ и пателлофеморальной боли, ⁸⁸ и даже домашнюю реабилитацию и реабилитацию под контролем физиотерапии на основе стандартный протокол реабилитации. ²⁹ Ускоренная программа (19 недель) сравнивалась с неускоренной версией (32 недели) после реконструкции ACL. ¹⁰ Протоколы были идентифицированы, но не детализировали выполняемые упражнения и этап реабилитационного процесса. Переменные тренировки с отягощениями не обсуждались.

В исследованиях реконструкции ACL существует несколько вариантов. Помимо сравнения линейных и нелинейных моделей с использованием стандартного протокола реабилитации, исследователи могли сравнивать режимы или продолжительность тренировки.Используя линейную и нелинейную периодизацию ^67,68 в качестве основы, исследователи могли разделить реконструкции ACL на 1 из 3 групп: контрольную, линейную и нелинейную. Традиционные реабилитационные программы можно сравнить с эксцентрическими программами, или эксцентрики можно использовать в моделях периодизации.

Alfredson et al. ¹ предложили программу реабилитации тендинопатии ахиллова сухожилия, основанную на принципах периодизации, которая успешно использовалась в более поздних исследованиях этой травмы. ^48,55,73 В проспективном исследовании 15 спортсменов с хроническим тендинозом ахиллова сухожилия участники выполнили 3 подхода по 15 эксцентрических повторений подъемов на носки согнутыми и прямыми коленями дважды в день, 7 дней в неделю в течение 12 недель. Спортсменам сказали работать через боль, останавливаясь только в том случае, если боль выйдет из строя. После того, как вес тела стал безболезненным, нагрузка была увеличена с шагом 5 кг с использованием рюкзака. Все 15 участников вернулись к уровню активности до травмы со значительным уменьшением боли и увеличением силы.

Только 2 исследования сравнивали программы тренировок с отягощениями в условиях реабилитации; один был среди здоровых участников. Wong et al., ^{, 89,} , использовали 2 программы силовых тренировок для стабилизации надколенника у здоровых участников контрольной группы. Каждая группа выполняла параллельные приседания и разгибания колен 3 раза в неделю в течение 8 недель. Сопротивление определялось после достижения кратковременного мышечного отказа после каждого набора упражнений. Если участники могли выполнять больше повторений, сопротивление увеличивалось на 5 фунтов (2.25 кг) и наоборот (т. Е. Уменьшается при невозможности выполнять упражнения). Одна тренировочная группа выполнила силовую программу из 5 подходов по 5 повторений с 2 ​​минутами отдыха между подходами, тогда как другая группа выполнила программу гипертрофии из 4 подходов по 10 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами. Обе тренировочные группы показали сравнимый прирост косого размера широкой мышцы бедра, пассивной стабильности надколенника и силы разгибания колена – все больше, чем в контрольной группе.

Kell et al. ³⁵ сравнили 2 формы периодизированной опорно-двигательной реабилитации, основанной на тренировке всего тела, среди пациентов с хронической болью в пояснице, чтобы определить ее влияние на здоровье опорно-двигательного аппарата, боль, инвалидность и качество жизни.Одна группа использовала программу тренировок с отягощениями LP, основанную на 10 RM, тогда как другая использовала аэробные тренировки. Обе формы тренировок вызвали значительные изменения в силе, выносливости, гибкости и мощности, а также в аэробной форме. Тренировки с отягощениями были более эффективными при хронической боли в пояснице. Улучшился состав тела; уменьшились боли и инвалидность; и качество жизни было восстановлено. Эти протоколы в общих чертах основаны на принципах периодизации с конкретными целями на каждом этапе реабилитации, как и традиционные силовые тренировки.Гибкая нелинейная модель периодизации может учитывать неожиданные изменения в состоянии пациента, когда врачу может потребоваться изменить интенсивность, объем, фокус тренировки (сила, выносливость, мощность) и т. Д. В течение определенного периода времени (например, дня, недели , месяц).

У пациента, перенесшего послеоперационную реконструкцию передней крестообразной связки, можно развивать выносливость, гипертрофию, силу и мощностные дни в зависимости от временной шкалы с использованием программы 3 дня в неделю. Когда спортсмен переходит к более специфическим упражнениям (плиометрика и ловкость) на более поздних этапах реабилитации, акцент может сместиться на тренировки силы, мощности и гипертрофии.На заключительных этапах реабилитации перед возвращением в спорт, сила, сила или гипертрофия могут быть подчеркнуты на основе дефицита атлета. Если у спортсмена стойкий дефицит четырехглавой мышцы, сеансы гипертрофии могут быть полезными (и).

Таблица 1.

Линейная периодизация после реконструкции передней крестообразной связки. ^a

81

Таблица 2.

Программа нелинейной периодизации. ^a

В LP () фазы зависят от временных рамок программы реабилитации.По достижении пациентом четвертой послеоперационной недели после реконструкции ПКС акцент должен быть сделан на мышечной выносливости. Это обеспечивает основу для гипертрофии и силы; В конечном итоге будет реализована силовая тренировка. Фаза гипертрофии должна быть реализована примерно на восьмой послеоперационной неделе, потому что первоначальный прирост мышц обусловлен механизмами нервно-мышечной эффективности, а не мышечной гипертрофией. В период с 12 по 16 неделю до силовых тренировок следует делать упор на силовых тренировках. ^16,62,82 В энергетической фазе программы достаточно 2 занятий в неделю, при этом обеспечивая адекватное восстановление между занятиями.

В нелинейной программе () все еще делается упор на параметр (выносливость, сила, мощность и т. Д.), Но при этом обеспечивается повышенная гибкость. На первых неделях в первую очередь делается упор на выносливость, хотя добавлены гипертрофия и сила. На 8–12 неделях упор делается на увеличение размера мышц, аналогично линейной программе. Общие цели также схожи в обеих программах.

Таким образом, концепция периодизации с точки зрения силовых тренировок показала многообещающие в отношении силы и физической подготовки здоровых тренированных и нетренированных спортсменов. ^# Существует мало данных о реабилитационных исследованиях, использующих принципы периодизации при разработке программ реабилитации.

Периодические программы укрепления силы вызывают больший прирост силы, чем непериодизированные программы. Нет значительных различий в приросте силы, когда объем и интенсивность приравниваются между LP и нелинейной периодизацией у нетренированных и тренированных людей, будь то мужчины или женщины.Интенсивность упражнений – самая важная переменная для стимуляции роста мышц.

Как начать тренироваться для езды на велосипеде как новичок

Сообщество велосипедистов постоянно развивается: опытные гонщики вешают колеса, а начинающие велосипедисты только начинают тренироваться для езды на велосипеде. Мы видим весь спектр в наших велосипедных лагерях и мероприятиях, и, как тренеры, мы считаем, что обучение основам так же важно, как и помощь спортсменам в использовании последних достижений спортивной науки.

Наши отношения с велосипедами могут расти и меняться на протяжении всей нашей жизни, а для некоторых людей это включает время, когда вы ставите цели и тренируетесь для их достижения. Переход от человека, который едет на велосипеде, к спортсмену на тренировке не должен быть пугающим. Велотренировки не должны быть сложными, чтобы быть эффективными, и с проверенной информацией и советами по велоспорту в этом руководстве вы можете начать тренировку и подготовиться к поездкам продолжительностью более трех часов.

Перед тем, как приступить к тренировкам или увеличить количество времени, которое вы проводите на велосипеде, есть несколько задач и покупок, которые стоит отметить в вашем списке.Вкратце, к ним относятся:

• Отнесите свой велосипед в магазин: Настройте и замените изношенные детали (возможно, тормозные колодки, шины, цепь и т. Д.), Чтобы ваш велосипед был готов удовлетворить ваши амбиции.
• Подберите велосипед: Тренировки нагружают тело, а оптимизация того, как вы сидите на велосипеде, помогает вам ездить с комфортом и снижает риск травм. Правильная посадка велосипеда может устранить или предотвратить онемение рук, болезненность в шее и плечах, а также боль в пояснице и коленях.
• Снаряжение: Вам не обязательно экипироваться как профессионал, но мягкие велосипедные шорты необходимы (выбирайте мешочки с мягкой подкладкой, если вам не нравится обтягивающий образ). У велосипедных сидений не так много набивки, потому что они созданы для работы с мягкими шортами. Для другой одежды избегайте хлопка, придерживайтесь влагоотводящих тканей и используйте слои, чтобы можно было приспособиться к погодным условиям.
• Наденьте шлем: Не будь идиотом.

Существует бесконечный набор товаров, которые можно купить как велосипедист, но когда вы начинаете, важно понимать, что вам не нужно тратить состояние или получить все сразу.Вот предметы, которые люди (в том числе продавцы в веломагазинах) считают вам нужными, но не нужными вам, по крайней мере, не сразу.

• Измеритель мощности: Тренировка мощности чрезвычайно эффективна, а измеритель мощности – очень ценный инструмент, но вы можете добиться значительных успехов в тренировках, прежде чем вам понадобится вкладывать средства в них.
• Пульсометр: См. Измеритель мощности.
• Все, что сделано из углеродного волокна: Углеродное волокно легкое, прочное и дорогое. Если вам нужна карбоновая рама, колеса или компоненты, сделайте это! Если вы этого не сделаете, более экономичные варианты, такие как алюминий, сделают все, что вам нужно.

Катайтесь на велосипеде больше, чем на прошлой неделе. Если вы не катались на велосипеде регулярно, начните кататься три-пять раз по 30-60 минут каждый раз. Если вы катаетесь в развлекательных целях или в качестве транспорта, определите ориентировочно, сколько времени (а не километраж!) Вы катаетесь в неделю, и увеличьте его на 10%.

Не волнуйтесь о том, что вы усердно работаете. Не переходите с нуля на четыре класса высокоинтенсивного вращения на первой неделе.Не начинайте с интенсивности; начните с объема и добавляйте интенсивность позже. Ваш темп на велосипеде должен быть разговорным, то есть вы можете говорить полными предложениями с кем-то, кто едет с вами. Это умеренный уровень интенсивности, 4-5 по 10-балльной шкале оценки воспринимаемой нагрузки, где 1 означает, что вы сидите в кафе и смотрите на свой велосипед, а 10 – это настолько сложно, насколько вы можете.

Начинающие велосипедисты, которые не ездили регулярно перед тренировкой, должны продолжать наращивать объем, увеличивая еженедельное время езды на 10% каждую неделю в течение 3-6 поездок.Возьмите день отдыха – без тренировок – хотя бы один день из семи. Многие спортсмены быстро достигают максимального количества часов в неделю, которое они могут посвятить тренировкам, некоторые в течение первого месяца. Это особенно актуально для спортсменов, которые регулярно занимались верховой ездой, прежде чем перейти к целенаправленным тренировкам.

Добавьте более длительные поездки на выходных. Вы можете увеличивать тренировочный объем, постепенно увеличивая каждую поездку, но многим спортсменам с карьерными и семейными приоритетами сложно проехать более 60-90 минут в будние дни.Более распространенный способ добавить объема – увеличить время поездок на выходные. (Узнайте, как долго должна быть ваша самая длинная поездка). Это также полезно, потому что на этом этапе более длительная индивидуальная поездка создает значительный тренировочный стимул (тренировочный стресс – это стимул, который заставляет ваше тело адаптироваться и становиться сильнее).

Присоединяйтесь к сообществу велосипедистов. Езда с более опытными велосипедистами – лучший способ научиться ездить на велосипеде. Как и во всем остальном, чтобы начать заниматься велоспортом, нужно научиться.Все с чего-то начали, и большинство из них рады помочь сократить время обучения менее опытным гонщикам. Главное – найти группу, с которой вам будет комфортно, и лучше всего начать с местного велосипедного магазина или велосипедного клуба. Многие организуют бесплатные еженедельные групповые поездки с разным уровнем навыков, скорости и опыта. Некоторые также организуют групповые тренировки, такие как групповая поездка с повторением скалолазания на местный холм.

Если вам удобнее тренироваться в помещении или время, отведенное для тренировок, требует, чтобы вы находились в помещении, вы все равно можете взаимодействовать с велосипедным сообществом с помощью таких приложений, как Strava и Zwift.(Попробуйте эти тренировки на велосипеде в помещении продолжительностью менее 60 минут). Эти приложения являются фитнес-трекерами, а также социальными платформами и помогают спортсменам измерять свой прогресс и нести ответственность за свои тренировочные цели. Многие спортсмены, которые работают с тренерами, загружают данные о своих тренировках в TrainingPeaks, которое включено в наше членство в TrainRight, или аналогичные приложения, которые позволяют тренерам анализировать данные спортсмена и, в сочетании с частым личным общением, планировать и корректировать будущие тренировки. Фитнес-трекеры более эффективны с большим объемом данных, поэтому, если вы их используете, обязательно загрузите свои данные.

Больше времени на езда может только подорвать вашу физическую форму, особенно когда спортсмены с ограниченным временем достигают максимальной продолжительности тренировок – 6-10 часов в неделю. Рабочая нагрузка – это результат интенсивности и объема, и чтобы увеличить рабочую нагрузку без увеличения объема, мы должны увеличить интенсивность. Вот здесь и появляются интервалы.

Интервальные тренировки – это средство увеличения общей нагрузки за счет чередования периодов более высокой интенсивности и периодов восстановления более низкой интенсивности.Интервалы могут быть длинными или короткими, умеренно сложными или косоглазыми и любыми между ними. Существует обратная зависимость между интенсивностью усилия и продолжительностью времени, в течение которого вы можете выдержать это усилие. Чем сложнее интервал, тем он будет короче, и наоборот. Спортсмены могут использовать это соотношение, чтобы воздействовать на энергетическую систему, на которую они пытаются воздействовать, с помощью отдельной тренировки, серии тренировок или всего тренировочного блока.

В общем, вот как продолжительность и интенсивность интервалов соотносятся с энергетическими системами.Есть некоторое совпадение, но важнее то, что вы не можете делать 10-минутные интервалы VO2 max, потому что вы не можете поддерживать интенсивность, необходимую для достижения этой энергетической системы в течение 10 минут. Точно так же очень немногие спортсмены могут выдерживать 60-минутные нагрузки с интенсивностью лактатного порога. Для большинства спортсменов 10-20 минут – это столько времени, сколько они могут поддерживать интенсивность, необходимую для повышения производительности при достижении лактатного порога. Когда интервалы длиннее, чем должны быть, интенсивность снижается в сторону общей аэробной подготовки, что не обязательно плохо, но не помогает достичь цели интервала.

Велосипедные тренировки для начинающих

Tempo – это первая интервальная тренировка для новичков, которая добавит к вашей тренировке.Это умеренно сложный интервал аэробной интенсивности, то есть он сложнее, чем ваш темп крейсерской выносливости, но не настолько сложен, чтобы вы не могли говорить короткими предложениями. Ключом к включению темпа в вашу тренировку является накопление времени с интенсивностью. Эти интервалы должны быть продолжительными, начиная с 15 минут и заканчивая 60 минутами. Обычно спортсмены завершают один длинный интервал тренировки Tempo. Например, вы можете ехать в общей сложности 60 минут и включить один 20- или 30-минутный интервал темпа в его середину.60-минутная поездка с интервалом Tempo создает большую аэробную нагрузку, чем 60-минутная поездка в темпе на выносливость.

Следующий краеугольный интервал, который следует включить в ваше обучение, называется SteadyState. Эти 10-20-минутные интервалы нацелены на достижение максимальной устойчивой выходной мощности или мощности на уровне лактатного порога. Без измерителя мощности или пульсометра вы можете сказать, что у вас соответствующая интенсивность, если ваше дыхание глубокое, но затрудненное (а не неконтролируемое дыхание!), И вы можете говорить только короткими фразами.Краеугольный камень интервальной тренировки с лактатным порогом – это 3 10-минутных интервала SteadyState, разделенных 5-минутным восстановлением легким вращением.

По мере увеличения еженедельного расхода калорий важно убедиться, что потребление калорий достаточно для удовлетворения ваших потребностей. Подавляющее большинство американцев потребляют более чем достаточно калорий, и одна из больших ошибок, которую делают люди, – это увеличивать потребление калорий намного больше, чем необходимо, когда они начинают тренироваться.При умеренном темпе на выносливость 500 калорий в час – хороший примерный расход калорий во время езды на велосипеде. Интервальная тренировка для начинающего спортсмена может довести это количество до 750-800 калорий в час. Используйте следующие рекомендации как отправную точку для персонализации спортивного питания.

• Гидратация – это король. Быть и оставаться гидратированным имеет высший приоритет, потому что он помогает регулировать внутреннюю температуру через потоотделение, помогает поддерживать объем крови для доставки кислорода к работающим мышцам и помогает переваривать пищу.Гидратация способствует питанию. Ваш уровень гидратации определяет, насколько эффективна ваша стратегия питания.
• Никаких дополнительных калорий не требуется во время тренировок продолжительностью 60 минут или короче. Вы начинаете тренировку с 1600-2000 калориями запасенной углеводной энергии в вашем теле, а также с десятками тысяч калорий жира. У вас более чем достаточно легко доступной энергии для 60-90-минутной тренировки.
• Употребляйте углеводы во время тренировок продолжительностью более 90 минут. Работоспособность снижается по мере того, как исчерпываются запасы углеводов, так как углеводы являются предпочтительным топливом для организма при более интенсивных усилиях. Для повышения производительности во время длительных поездок старайтесь потреблять около 20-30% своего часового расхода калорий, в основном за счет углеводов. Если вы едете трехчасовую поездку на выносливость и оцениваете расход примерно 500-600 калорий в час, стремитесь потреблять 100-180 калорий в час.
• Гидратация в ваших бутылочках, калории в вашем кармане. Спортивные напитки – это здорово, но у сочетания жидкости с калориями могут быть свои недостатки.Когда вы разделите два напитка – воду или электролит в бутылках и еду в карманах джерси – вы сможете увеличить потребление жидкости в ответ на высокие температуры или повышенную физическую нагрузку, не перегружая желудок калориями, которых он не может обработать. Подробнее о увлажнении / питании в жаркую погоду.
• Вне велосипеда, как правило, здоровая диета, богатая фруктами и овощами, нежирным белком и натуральными жирами , поможет. Тренировки на велосипеде не приводят к значительному увеличению потребности в белке, а это означает, что большинство велосипедистов должны иметь возможность удовлетворять свои потребности в питании с помощью еды и перекусов, а не добавок.Самая важная составляющая – получение достаточного количества энергии. Значительное ограничение калорийности в попытке сбросить вес в начале тренировки часто мешает вашему телу создавать позитивные адаптации, которые улучшают вашу физическую форму и производительность.

После улучшения базовой выносливости за счет объема и основных интервалов аэробного и лактатного порога, пора сделать ваши тренировки более конкретными в соответствии с целью, которую вы пытаетесь достичь.Если вы готовитесь к холмистой или горной местности, вам нужно сделать свои тренировки более специфичными для лазания и спусков. Если вы готовитесь к мероприятию на плоской или холмистой местности и при потенциально сильном ветре, вам нужно поработать над навыками групповой езды, такими как драфтинг и использование темпа, чтобы разделить работу и сэкономить энергию. Если ваша цель – участвовать в гонках, вам нужно сосредоточиться на увеличении скорости для ускорения и больших усилий.

К 3-6 месяцам большинство велосипедистов с карьерными и семейными приоритетами достигают максимального количества еженедельных тренировочных часов, которое их график может разумно выдерживать.На этом этапе необходимы различные комбинации интервальных тренировок и тренировок на выносливость для создания рабочей нагрузки, необходимой для повышения производительности. Хотя специфика индивидуальных планов тренировок выходит за рамки данного руководства, вот некоторые из распространенных ошибок, которые спортсмены совершают в этот период времени:

• Недостаточный отдых. Тренировочный стресс должен уравновешиваться адекватным восстановлением, чтобы спортсмен добился прогресса. Если вы перегружаете тренировочную часть слишком сильным стрессом и не уделяете достаточно времени отдыху, ваш прогресс остановится.Признаки того, что вы недостаточно отдыхаете, включают снижение эффективности езды, утомляемость, раздражительность, проблемы со сном, отсутствие интереса к верховой езде и незначительные заболевания (простуда, проблемы с желудком и т. Д.).
• Усилия, которые не являются ни достаточно трудными, ни достаточно легкими. По мере того, как вы становитесь более физически здоровыми, ваши тренировочные усилия должны быть достаточно высокими – и достаточно продолжительными – для создания тренировочного стимула. Точно так же ваши легкие усилия должны быть намеренно легкими, чтобы обеспечить активное выздоровление.Многие велосипедисты застревают в колее, где все их поездки тяготеют к середине – тренировки, которые не являются достаточно сложными для улучшения физической формы, и восстановительные поездки, которые слишком сложны для восстановления.
• Рассеянный фокус. В самом начале тренировки вы можете добиться прогресса, тренируясь одновременно с разными видами тренировок. В один день вы можете кататься на выносливость, делать групповую поездку в другой, лазить по холмам на третий день и т. Д. Однако после нескольких месяцев последовательных тренировок спортсмены лучше обслуживаются, сосредоточив свои тренировки на определенном типе тренировки в течение определенного периода. недель, чтобы максимизировать тренировочную нагрузку, направленную на определенную энергетическую систему.Например, чтобы развить большую устойчивую мощность для лазания, вы можете сосредоточиться на 2-3 интервальных тренировках в неделю в течение трех недель в дополнение к некоторым обычным заездам на выносливость.

В идеале опыт начала тренировок вдохновляет вас продолжать развивать физическую форму и участвовать в сложных велосипедных соревнованиях. Хотя вы, безусловно, можете продолжать добиваться прогресса, руководя собственными тренировками или получая информацию от велосипедного сообщества, вот несколько рекомендуемых способов вывести свои навыки езды на велосипеде на новый уровень.

• Работа с тренером по велоспорту: Профессиональные тренеры на выносливость имеют ученые степени в области физических упражнений, лицензии и сертификаты, относящиеся к коучингу, а также карьеру, посвященную повышению производительности спортсменов любого уровня способностей и опыта. Благодаря частому общению и разумной спортивной науке профессиональный тренер поможет интегрировать тренировки в ваш образ жизни и проведет вас через взлеты и падения при подготовке к вашему мероприятию. Узнайте больше о том, что отличает профессиональных тренеров от любителей.